LECCION 11: EL GIMNASIO o que la fuerza te acompañe

Durante años recelé de ir al gimnasio. No me atraía verme entre personajes musculados mirándose continuamente al espejo y contabilizando mentalmente (y cotilleando) los kilos que ponías en esta  o en aquella máquina. No sólo me parecía aburrido, sino que entendía que cuánto más musculado estuviera, más volumen habría que mover y, por tanto, menos rendimiento tendría el día de la prueba.

¡Qué equivocado estaba! Un buen día cayó en mis manos un libro de Mark Allen (ganador de seis IRONMAN de Hawaii, un auténtico mito del triatlón). El librito en cuestión se llamaba “Fit Soul, Fit Body”. Si Allen hacía eso, es que tenía que ser bueno. Desde ese año, nunca faltó una rutina de gimnasio en mi entrenamiento. Os aseguro que los resultados merecen la pena.

Es en las partes finales de las pruebas de resistencia donde percibirás que el esfuerzo que has realizado en el gimnasio ha merecido la pena. Cuando la musculatura está más castigada es donde cobra mayor importancia la fuerza que hayas podido desarrollar durante tu entrenamiento.

Una posibilidad de ganar fuerza es introducir algunas sesiones de fuerza específica en bici (los Power) o carrera (las Hills), esfuerzos intensos de corta duración, pero si vas apurado de tiempo o quieres darte un descanso mayor en tus BLUE DAYS (lección 7), una buena ocasión para desarrollar la fuerza es la sesión de gimnasio. Y digo “la sesión” de gimnasio porque si una de tus limitaciones principales es el tiempo disponible, creo que una buena sesión semanal de gimnasio, equilibrada, completa, bien construida, puede ser suficiente.

 

¿Cuándo hacer esa sesión? A mi me ha funcionado muy bien juntarlo con el día que hago la sesión de agua, formando un PINK DAY (lección 7) bien serio. Ya que tengo que desplazarme a la piscina, aprovecho que tiene un gimnasio para hacer mi sesión de fuerza. Con eso consigo ahorrar tiempo, porque de otra forma tendría que “gastar” tiempo en volver otro día. No obstante, es perfectamente posible hacer la sesión en cualquiera de los BLUE DAYS.

 

¿Qué hacer en esa sesión? Aquel viejo libro de Allen contenía una rutina que he repetido sistemáticamente durante los últimos años. Consistía en seis ejercicios de tren superior y seis ejercicios de tren inferior y terminaba con un trabajo de “core” (trabajo de la parte central del cuerpo, básicamente abdominales y lumbares, aunque también glúteos).

 

En la actualidad ya no realizo la rutina tal cual, sino que dependiendo de cómo me vaya sintiendo voy variando lo ejercicios e insisto en aquellas partes en las que haya notado más debilidad. Por ejemplo, en la preparación del último IRONMAN, el Challenge de Barcelona, al ser bastante plano, sabía que tendría que intentar ir acoplado gran parte del segmento de bici, así que incorporé un trabajo específico de espalda y piramidal, que se me resentían cada vez que hacía una tirada larga en una posición aerodinámica.

 

Aunque las variaciones, como te puedes imaginar, son infinitas, te recomiendo que mantengas una estructura que contenga una rutina completa con trabajo de las tres áreas siguientes: tren inferior, tren superior y core.

 

Si vas muy apurado de tiempo y no puedes escaparte al gimnasio, hay alternativas baratas y prácticas que te permitirán hacer un trabajo bastante completo en tu propia casa o en cualquier hotel durante tus viajes de trabajo. Unas gomas elásticas son económicas y podrás simular muchos de los ejercicios que haces en el gimnasio con máquinas muy caras. Sé imaginativo y busca ayuda si te hiciera falta para montarte lo que pueda encajar en tus horarios y tus obligaciones. Recuerda, haz que el entrenamiento fluya con el resto de tu vida (lección 4).

 

El trabajo no debe ser con grandes cargas, antes al contrario, debes priorizar las repeticiones con una carga exigente pero sin llegar al fallo muscular. No buscas ser el/la increíble Hulk del gimnasio. Recuerda el dineral que este hombre se gastaba en camisas cada vez que se volvía verde. Queremos tíos fuertes, musculados, definidos, no culturistas en tanga.

 

Y la próxima vez que vaya al gimnasio y mire al espejo, cotilleando quién hay y con qué carga trabaja, espero verte reflejado…

 

 

LECCION 10: LA CARRERA o corre tan lejos como puedas

Wimbledon, 1987. Pat Cash acaba de derrotar al gran favorito del torneo, Ivan Lendl. Exhausto, borracho de alegría, es preguntado en la conferencia de prensa posterior por un periodista:

-Pat, si no lo hubiera visto, no lo habría creído. Lo conseguiste. Has ganado Wimbledon.

-Así es. Esa es la gran diferencia entre la mayoría de la gente y yo. Tú crees que tienes que verlo para creerlo. Yo creo que tú tienes que creerlo antes para poder verlo. Eso es una gran diferencia, ¿no?

Esta es la esencia del IRONMAN. Para poder terminarlo, primero necesitas creer que eres capaz de conseguirlo. Tienes que tener fe en ti mismo y esforzarte al máximo para conseguirlo. Y si hay una parte donde el reto se muestra desnudo, tal cual, es en el segmento de carrera. Cuando las fuerzas ya están agotadas, cuando crees que has dado todo, ahí empieza el verdadero IRONMAN. Es ahora o nunca.

 

El entrenamiento de la carrera de un IRONMAN difiere completamente de la preparación de cualquier otra carrera, ya sea aislada o en transición en cualquier triatlón de distancias inferiores. Los ritmos a los que correrás estarán muy lejos de los que teóricamente puedes realizar si no llevaras encima 3,8 kilómetros de agua y 180 de bici.

 

Por poner un ejemplo, mi mejor tiempo en maratón es 2:58. Sin embargo, mi mejor marca en maratón de IRONMAN es 3:27, es decir, 30 minutos más, casi 45 segundos más lento por kilómetro. Y os aseguro que no es un caso aislado.

 

En resumen, que la preparación tiene que ir enfocada a tener una carrera muy resistente, especialmente tras una bici exigente, aunque no es necesario que sea especialmente rápida.

 

Dado que los ritmos de carrera son relativamente suaves es suficiente dedicar a la carrera en torno a un 20%-25% del tiempo total de entreno.

Recomiendo hacer una carrera en transición semanal después de la sesión larga de bici (lo que los americanos llaman gráficamente "brick"), para acostumbrar las piernas a las sensaciones que encontraremos en los primeros minutos del segmento a pie. Treinta minutos suele ser suficientes.

 

Y otro día hacer una tirada larga de carrera, creciente hasta unas cuatro semanas antes de la prueba, llegando hasta unas dos horas de duración, no más.  Frente a algunos entrenadores que recomiendan hasta tres horas de tirada larga para el IRONMAN, yo creo que los riesgos de una lesión o, al menos, un excesivo desgaste, superan los posibles beneficios de una sesión tan exigente.

 

La sesión larga de carrera siempre la hago en split negativo. Es decir, parto la sesión en dos, generalmente un ida y vuelta, y trato de hacer la segunda mitad (la vuelta) más rápido que la primera (la ida). Eso tiene un doble efecto beneficioso: por un lado, me ayuda a ser más exigente en el tramo final, lo que me prepara para los momentos finales y duros del IRONMAN, y, por otro lado, acabo rápido, lo que, psicológicamente, se convierte en un excelente motivador para continuar el entreno los días siguientes.

 

Ambas sesiones son PINK DAYS (lección 7). Fuera de eso, considero que la capacidad aeróbica se puede conseguir con cualquier deporte y es mucho menos exigente adquirirla vía bici que a través de duras y lesivas sesiones de carrera.

 

Lo realmente importante de la carrera de un IRONMAN es llegar con la frescura suficiente como para poder correr tan lejos como puedas y evitar, en la medida de lo posible, caminar. Por cada kilómetro que corras estarás recortando cuatro, cinco o hasta seis minutos a tu marca final. No te puedes imaginar lo lento que pasan los kilómetros cuando los haces andando y lo duro que resulta reconocer que no has medido bien tus fuerzas.

 

Pero, corras o andes, tendrás la admiración de todos. Tú quieres ser IRONMAN y ahora es cuando tienes que demostrarlo. En esos momentos, los más duros, recuerda, el dolor es temporal, el orgullo es para siempre.

LECCION 9: LA BICI o as much as you can

Raymond Britt es un triatleta que ha escrito varios libros sobre el IRONMAN y, en concreto, sobre cómo clasificarse para Kona (Hawaii), la prueba mítica donde todo empezó, con un tiempo limitado de entreno.

A mi juicio, son tres los requisitos que debe reunir un triatleta para clasificarse para Hawaii: una condición previa (Talento), una dedicación muy exigente durante los meses previos (Esfuerzo) y que el día D salga todo bien (Suerte). Sin esas tres condiciones, lo que yo llamo el T.E.S., todas ellas necesarias pero no suficientes por sí solas, jamás nos clasificaremos para Hawaii. Un análisis honesto de uno mismo te dirá si es posible conseguirlo. Si crees que no, no malgastes tu tiempo, haz como yo, hay muchas otras formas de disfrutar del IRONMAN. Y ¡siempre puedes tener suerte y conseguir una plaza en la lotería que todos los años organiza IRONMAN!

 

Pero es evidente que éste no es el asunto que me ocupa en estas lecciones de IRONMAN. He recordado a Raymond Britt porque leyéndole vi claramente la importancia que la bici debía tener en la preparación de la prueba. Su consejo era muy sencillo, haz bici AS MUCH AS YOU CAN, o sea, todo lo que puedas. Y esa es precisamente a la conclusión que llegamos de la aplicación de mi regla de oro (véase la lección  3).

 

Pero ¿cuánto y cómo entrenar la bici? Te daré unas cuantas pautas que te servirán de guía para diseñar tu plan de ataque.

 

Dedica entre el 50 y el 60 por ciento de tu tiempo de entreno a la bici. Si sigues mi recomendación de dedicar unas 200 horas al entreno, eso supondrá entre 100 y 120 horas de bici. Una buena cantidad de horas y kilómetros, pero te aseguro que el día de la prueba lo agradecerás, especialmente cuando acabes el segmento y empieces a correr. Recuerda nuestro objetivo: RUN ON FRESH LEGS.

 

Te recomiendo que hagas tantas sesiones de bici como puedas. En mis últimos planes suelo incorporar cuatro días de bici. Uno de los días lo guardo especialmente para la tirada larga y lo suelo acompañar de una carrerita posterior de una media hora, no más. En inglés se llama Brick, ladrillo, y es que así de duras sientes las piernas cuando te bajas a correr. Ya te puedes imaginar que se trata de un PINK DAY (lección 7). El resto de sesiones suelen ser salidas cortas de una hora u hora y media suaves, aunque dependiendo como te encuentres puedes apretar un poco. En cualquier caso, nunca nada duro. No olvides que estos tres días restantes son, lógicamente, BLUE DAYS.

 

La mayoría del entreno de la bici debe hacerse a un ritmo aeróbico. Hace algunos años usaba pulsómetro, pero hace tiempo que no lo uso. Simplemente confío en mis sensaciones y, como siempre digo, si es que todavía puedes hablar de manera no entrecortada, es que seguramente vayas aeróbico. Eso no quiere decir que crea que todo debe hacerse a ritmo aeróbico. Antes al contrario, en la sesión larga deberás introducir ratos a umbral anaeróbico o muy cerca, a tope pero de manera controlada, o sea, para que todos nos entendamos ” jodido pero contento” (a ver cómo traduce esto el Google translator para mis seguidores ingleses y americanos, que, curiosamente, exceden a día de hoy a los de habla hispana).

También te recomiendo que en la preparación incluyas subidas, cuanto más variadas en distancia y pendiente, mejor. Como decía Tim de Boom (ganador del IRONMAN de Hawaii), entrenar en llano te sirve para competir en llano, entrenar en subida te sirve para competir en cualquier terreno.

 

Infórmate todo lo que puedas sobre cómo es el circuito de bici. Saberlo te ayudará a entrenar mejor y de manera más específica. Si el circuito es técnico, con curvas o bajadas, o ambas cosas, no dejes de prepararlas adecuadamente. En general, los “solo ciclistas” nos critican que los triatletas tenemos muy mala técnica sobre la bici. Por desgracia, creo que tienen razón. Aprende a bajar tu centro de gravedad, a frenar antes y menos y a negociar las curvas mejor, en general, atacándolas más abierto y cerrándote más tarde. Si observas a ciclistas con experiencia aprenderás mucho.

 

Y si el día de la prueba piensas llevar una “cabra” (bici de contrarreloj) o una bicicleta convencional pero con acoples, tendrás que entrenar la posición aerodinámica tanto como puedas. Te hartarás de ver el día de la prueba gente que ha ido las tres primeras horas del segmento acoplado, que pasa un calvario en las últimas horas, con terribles dolores de espalda. Si llevas acople, no abuses de él, desde la primera hora de prueba cambia de posición cada poco tiempo y aprovecha para estirar.

 

Y recuerda siempre que después de la bici tendrás que correr. Que el día no se acaba en la T2, sino 42,2 kilómetros después. Los uber bikers europeos sólo empezaron a ganar en Hawaii cuando a su super-bici consiguieron añadir una super-carrera. Intenta ser conservador en las primeras fases de la bici y recogerás los dividendos al final del día.

LECCION 8: LA NATACION o “el agua pa la ranas”

Mi suegro Pepe murió el año pasado. De joven fue un gran deportista. Las paradojas (y las putadas) de la vida, le llevaron a una silla de ruedas los últimos años. Siempre admiré la entereza con la que afrontó su enfermedad, la fuerza con la trataba vencer cada día su minusvalía.

 

Cada vez que comíamos juntos, le ofrecía una copa de vino. Sabía que le gustaba. “Del más peleón que tengas, Jaime”, me decía. Y yo, como un protocolo ya establecido, le preguntaba a continuación, “Qué, Pepe, ¿un poco de agua?”. Me miraba de arriba abajo y, como siempre, con una sonrisa pilla, me contestaba. “¿Agua? Jaime, el agua pa las ranas”.

 

Pues eso es el mejor consejo que yo os puedo dar en vuestra preparación del segmento del agua para el IRONMAN: “el agua pa las ranas”.

 

 

 

 

En los 11 IRONMAN que he preparado en mi vida he entrenado el agua de formas muy diversas. En ocasiones le he dedicado hasta tres y cuatro sesiones semanales, en otras sólo una, y ¿sabéis la conclusión? El tiempo final en el parcial no depende tanto del número de horas que dediques, sino mucho más del nivel técnico que poseas.

 

No quiero decir que, lógicamente, a más horas de entrenamiento mejor parcial, pero la ganancia de tiempo no es proporcional al tiempo dedicado a mejorarlo. En otras palabras, para un nivel técnico dado, tu mejora en el crono del segmento de agua será relativamente pequeña  a pesar de que dediques una gran parte de tu entreno a este deporte.

 

En un escenario típico, triatletas populares con un tiempo para entrenar muy limitado y muy valioso, le recomendación obvia es dedicar al segmento de agua sólo el tiempo necesario para completarlo en unas condiciones razonables, con el menor desgaste posible, aunque eso tenga un coste en el crono final de tres o cuatro minutos. La ganancia por dedicar ese tiempo de entreno a los otros dos segmentos compensará con creces este intercambio.

 

Así que en general recomiendo hacer la cantidad mínima de agua imprescindible para sobrevivir al segmento y, eso, en triatletas con un nivel aceptable en el agua puede significar que sea suficiente con una hora semanal. Ojo, no quiero decir que no sea bueno dedicar más tiempo, pero si tienes la seguridad de que aguantarás el parcial y andas un poco justo en el tiempo que puedes dedicar al entreno, no lo dudes. Una sesión semanal de una hora. Por supuesto, esta sesión será un PINK DAY (ver lección 7).

 

En mi caso, la diferencia entre dedicar tres sesiones semanales y una hora semanal tiene un “coste” aproximado de 10 segundos por cada 100, o sea, 380 segundos ó unos seis minutos en el parcial. Mucho menos de lo que puedo ganar si esas dos sesiones las puedo dedicar a la bici y a la carrera.

 

¿Qué hacer en esa sesión? Yo suelo estructurarla en tres partes. Una primera parte de calentamiento y técnica donde incorporo drills (ejercicios); una segunda parte destinada a mejorar mi velocidad crítica de nado (CSS o Critical Swim Speed; podéis encontrar en internet artículos sobre qué es y cómo calcularla) mediante series de 100 metros con recuperaciones de 10 segundos ó series de 200 con recuperaciones de 20; y una última parte de nado continuo dedicada al trabajo de las habilidades en aguas abiertas (Open Water), fundamentalmente cómo mirar y coordinarlo con la respiración (sighting) o cómo colocarse en carrera para aprovechar la estela de otros nadadores (drafting). Eso es todo.

 

De manera selectiva uso el pull, con lo que consigo dos cosas. Por un lado, hacer las sesiones menos exigentes para las piernas y, por otro lado, simular una posición más parecida a la que llevaré luego con el neopreno puesto. No obstante, no recomiendo hacer todo con pull. Todavía recuerdo el susto que nos dieron en un IRONMAN en Hungría cuando dijeron que el uso del neopreno no estaba permitido. Debes tener la seguridad que con o sin neopreno saldrás del agua en condiciones razonables.

 

En resumen, lo que limita tu mejora en el agua no es tu falta de forma, sino tu falta de técnica. Si tu técnica es deficiente, lo único que estarás haciendo metiendo más sesiones de agua es entrenar el nado deficiente. Irás más rápido, pero no mucho más. Intenta un programa de mejora técnica durante el período OFF (ver lección 5) y durante el período ON limítate a mantener contacto con el agua para no perder las sensaciones y trabaja las habilidades básicas para el día de la carrera. El resto, como decía mi querido Pepe, “pa las ranas”.

LECCION 7: THE SKELETON o días rosas, días azules

Chris McCormack, uno de los triatletas más laureados de la historia, acaba de fracasar en su asalto al Ironman de Hawaii 2012. Sentado en una silla, agachado, con la cabeza entre sus manos, recibe la visita de su hija Thalía, de ocho años, quien pasa uno de sus bracitos alrededor del cuello de su padre, tratando de consolarlo:

 

-Papá, ¿por qué estás triste?

 

-No, hija, papá no está triste, está decepcionado. Eso es todo. Puedo ser mejor y hoy no pude serlo.

 

Thalía, confusa, responde:

 

-Papá, quizás fuiste lo mejor que podías ser hoy. Pero eso no significa que mañana no puedas ser mejor. Tienes que ser hoy lo mejor que puedas ser hoy, papá, y mañana lo mejor que puedas ser mañana. Cuando hagas eso, serás el mejor papá que tú puedes ser, y eso es lo más importante.

 

 

Traigo aquí esta anécdota del gran McCormack como un pequeño homenaje a uno de los más grandes triatletas de la corta historia del triatlón. Y es que hoy vamos a hablar de lo que él llama The Skeleton (El esqueleto).

The skeleton es la estructura de entrenos que se repite de semana en semana. Todos tenemos un día que nos viene mejor hacer la tirada larga de bici y otros en que nos es imposible entrenar o sólo podemos hacer una sesión corta, y esos días se repiten de manera sistemática de semana en semana, así que acabamos configurando una rutina semanal donde, por ejemplo, los jueves hacemos la tirada larga de carrera y los domingos la salida larga de bici. Eso no quiere decir que ese esqueleto no deba tener una estructura flexible, adaptable a las circunstancias del triatleta, pero es mucho más fácil sobrellevar el entreno cuando la estructura está predefinida y se repite una y otra vez.

Así que es el momento de que empieces a construirte tu propio skeleton y a definir cuándo harás en la mayoría de las ocasiones cada sesión cada semana. Y para ayudarte a configurarlo adecuadamente te hablaré de lo que son los días rosas y los días azules.

La idea de identificar las sesiones con colores la aprendí de Matt Dixon, un entrenador americano que lleva a varios triatletas profesionales, pero que también tiene planes para triatletas populares. Dixon siempre insiste en la importancia del descanso, la recuperación entre sesiones y la necesidad de la asimilación de los entrenos, y para ello define las sesiones clave de cada semana y las identifica con un color (en mi caso, elegí el rosa, los llamo los PINK DAYS) y el resto se convierte en sesiones de recuperación y ayuda a la asimilación de los días más duros. Son días de entreno más ligero, descanso activo o incluso descanso total y se identifican con otro color (días azules o BLUE DAYS).

Os recomiendo que en vuestra rutina no haya más de tres días rosas semanales, uno por cada deporte, y que, en la medida de lo posible, no sean consecutivos. El identificarlos con un color te ayudará a centrar todas tus energías en esos días, sabiendo que a continuación tendrás uno o dos días azules de recuperación y asimilación. Con ello también evitamos un error muy habitual entre los triatletas populares: entrenar todos los días de una manera uniforme en el rango moderado-alto, lo que suele conducir a un estancamiento prematuro en la progresión. Lo que realmente te hará progresar es entrenar muy duro los días duros (PINK DAYS) y muy suave los días suaves (BLUE DAYS).

 

Así que con una adecuada combinación de días rosas y azules acabarás construyendo tu esqueleto, un esqueleto adaptado y adaptable a tus circunstancias, que logre un perfecto equilibrio entre sesiones y que permita que el entrenamiento fluya con el resto de facetas de tu vida (para el concepto de fluidez véase la lección 4).

 

Ya sabemos CÓMO distribuir las sesiones, ahora definiremos QUÉ sesiones tenemos que hacer. Pero eso será en otras lecciones.