LECCION 14: LA NUTRICION II o el “fueling”

Tan importante como la nutrición de los meses y semanas previos al IRONMAN, es la nutrición e hidratación durante la competición. Por ello, los triatletas de habla inglesa distinguen entre “nutrition” y “fueling”. Hoy nos ocuparemos del “fueling”.

 

No descuides el "fueling". Es extraordinariamente importante. Un error en este aspecto puede arruinar tu carrera y tirar por tierra muchos meses de trabajo duro.
 

 

Es imposible dar una receta única que funcione siempre y para todos. Así que tendrás que construirte tu propio plan de “fueling”, aunque me gustaría orientarte cómo hacerlo con algunas de las estrategias que me han funcionado.

 

En primer lugar, precisamente, tendrás que tener un plan. Eso quiere decir que el día de la prueba tienes que tener decidido previamente qué vas a comer y beber y en qué momentos. Descartando, por motivos obvios, que puedas comer o beber en el segmento de agua (excepto algunos tragos de agua que a buen seguro darás de manera involuntaria), deberás definir una estrategia para la bici y la carrera. Dicho esto, es evidente que los planes son como las leyes, han nacido para ser incumplidas, pero eso no significa que no debas tener un plan al igual que debe haber leyes. No serán válidos siempre, pero sí la mayor parte del tiempo.

 

El segmento de bici debe concentrar la mayor parte de la ingesta calórica que debamos realizar. Es evidente que es mucho más cómodo comer y beber montados en la bici, donde incluso podremos aprovechar un terreno favorable para ello, que hacerlo en carrera. El organismo asimila mucho mejor cuando el esfuerzo es relativamente menor, así que aprovecha el segmento de bici y las partes más suaves del recorrido para avituallarte.

Te recomiendo que la ingesta sea además de manera periódica y en pequeñas cantidades. Tu cuerpo está siendo sometido a un importante esfuerzo, así que si le sobrecargas con una tarea adicional excesiva puede acabar dándote problemas. Antes de cada “toma” de tu plan de “fueling”, evalúa si has asimilado correctamente la anterior. Si es así, adelante, pero si no, reduce la “toma”, varíala o incluso suprímela hasta que creas que tu cuerpo puede volver a asimilar. Para realizar un “fueling” correcto es más importante que asimiles lo que comas y bebas que la propia cantidad. Te aseguro que es mucho peor comer y beber en exceso por querer cumplir con un plan que hacerlo por defecto. Si lo haces por defecto, lo podrás arreglar con posterioridad; si lo haces en exceso, seguramente no podrás terminar.

 

Entrena tu plan de “fueling” una y otra vez. El día del Brick (bici larga más carrera en transición) es el mejor momento. A diferencia de lo que te recomiendo para el día de competición, come y bebe en los momentos de máximo esfuerzo. Eso hará que tu organismo se acostumbre a trabajar en las peores condiciones posibles. En una sesión de entrenamiento comerás y beberás como máximo en sesiones de cinco o seis horas, imagínate cuando lo hagas con nueve, diez o doce horas de esfuerzo continuo.

 

Insistiendo en que debes definir tu propio “fueling”, porque cada uno tenemos capacidades de asimilación distintas y también, por qué no, gustos distintos, quiero compartir contigo mi plan de “fueling”.

 

Partiendo de que soy una persona con una capacidad reducida para procesar los alimentos en competición, me fijo como objetivo consumir unas 200 kilocalorías por hora. Me consta que estoy en la parte baja de lo tradicionalmente recomendado (200-400 kcal/hora), pero cuando he intentado subir esa ingesta he acabado teniendo problemas.

 

En la bici llevo dos bidones, uno siempre con agua y el otro con alguna bebida energética, normalmente complementada con sales dependiendo de la temperatura y la humedad. Llevo algún sobre de bebida energética en polvo como reserva para rellenar el bidón cuando se me acabe el primero.

 

En cuanto al sólido, después de muchos años probando muchas cosas distintas, tomando barritas de todas las texturas y colores imaginables, he llegado a la conclusión que lo que mejor me sienta es la “real food”, o sea la comida “de verdad”. Unos panes de leche con jamón york son muy ligeros, los asimilo muy bien y generalmente me apetece comerlos, cosa a tener muy en cuenta cuando llevas cinco horas subido en la bici. Unos plátanos suelen sentar muy bien y es raro que la organización no los proporcione. Infórmate previamente de lo que te darán, pero, en cualquier caso, seguramente necesites llevar un maillot o top con bolsillos o una bolsita adosada al cuadro (las llamdas Bento Box) para llevar todo tu arsenal nutricional en la bici. Toda la comida estará regada con una buena dosis de agua a discreción.

 

En la carrera la comida “de verdad” es muy difícil de asimilar, así que me encomiendo a los geles con agua, en general muy ligeros y que aportan una buena cantidad de energía rápidamente. Un cinturón de hidratación puede ser una buena idea si no quieres depender de lo que te de la organización, aunque deberás acostumbrarte a correr con él en las tiradas largas.

En resumen, crea tu propio plan, pruébalo, rectifica, vuelve a probar, y así sucesivamente hasta que encuentres uno con el que te sientas a gusto y te aporte seguridad. Y el día D aplícalo y escucha tu cuerpo. El te dirá cuándo y cuánto.