sábado, 28 de diciembre de 2013

LECCION 6: EL TIEMPO DE ENTRENO o mi regla de las 200 horas


Durante todos estos años he ido anotando cada una de las sesiones de entrenamiento que he realizado y he pedido información a los amigos a los que ayudaba a preparar sus IRONMAN, así que he juntado una buena base de datos de los que extraer conclusiones muy útiles.
 

Puede que haya caminos más cortos, no lo niego, pero cuando alguien se me acerca pidiendo consejo, prefiero ser honesto y decirle que no creo que se pueda garantizar hacer un buen IRONMAN entrenando menos de 200 horas en los meses que preceden a la prueba.


 

Ojo, e insisto, no digo que no sea posible hacer un IRONMAN con menos horas de entrenamiento. Existe un plan muy popular que dice que son suficientes 12 horas semanales durante 12 semanas, o sea, 144 horas en total. Incluso creo que gente preparada puede aspirar a completar un IRONMAN con menos horas. Lo que estoy diciendo es que creo que personas con una trayectoria deportiva normal y partiendo de un estado de forma aceptable, unas 200 horas pueden garantizar acabar el IRONMAN en unas condiciones razonables.

 
Pero, os preguntaréis, ¿cómo hacer 200 horas y no dejar de ser un Triatleta Razonable (TR, lección 1)? Quieres la verdad. Pues no es fácil. La única opción que nos queda a los que aspiramos a no dejar de ser un TR, aun preparando un IRONMAN, es alargar el período de preparación. Normalmente, aunque eso dependerá mucho de tu situación, para un TR completar más de 10 horas de entreno semanales de manera sistemática suele ser muy difícil. Pongo un ejemplo clásico de un triatleta popular que prepara el IRONMAN: entrena seis días a la semana y descansa uno, cuatro días entre semana ligeros (de una hora y cuarto cada uno), un día de dos horas y un sexto día largo (normalmente el fin de semana) de unas tres horas. Así que la cuenta está clara: necesitamos 20 semanas de preparación para llegar al IRONMAN con garantías absolutas (más una semana última, la de competición, que, lógicamente, se entrena mucho menos).

 
Aunque a priori pueda no parecer mucho (eso dependerá de tu experiencia previa), os aseguro que seguir semana tras semana ese ritmo durante casi cinco meses no es nada fácil.

 
Recomiendo hacer una adaptación progresiva a ese ritmo, empezando con semanas más flojas (digamos, por ejemplo 8 horas) e ir subiendo progresivamente hasta aproximadamente un mes antes de la prueba (hasta, por ejemplo, 12 horas), momento en el que empezaremos a reducir las horas semanales poco a poco para llegar frescos al día de la prueba.

 
Lo más importante en esa planificación es que tenga en cuenta tus condiciones personales y tus limitaciones, tu familia y tu trabajo. Tu entrenamiento tiene que FLUIR con tu vida (lección 4). Siempre insisto en que el triatleta se concentre en lo que puede hacer y se olvide de lo que no. Habrá decenas de sesiones que podrías hacer, cientos de series que podrías incluir, pero lo único y realmente importante es el entreno que, a la hora de la verdad, puedas hacer y que puedas asimilar. Es lo que yo llamo el ENTRENAMIENTO SOSTENIBLE. Eso es lo que te llevará a completar el IRONMAN con éxito.

 
En próximas lecciones te enseñaré cómo repartir las sesiones entre agua, bici, carrera y gimnasio (sí, también deberás visitarlo), para completar esas 200 horas, aunque la GOLDEN RULE (lección 3), te habrá dado una pista, ¿no?

 

 

 

 

lunes, 23 de diciembre de 2013

LECCION 5: LOS REQUISITOS PREVIOS o el test de idoneidad


Cada vez encuentro  a más gente que empieza la preparación de un IRONMAN con un bagaje deportivo menor. Gente impresionada por lo que ha visto en videos, por lo que ha leído o por lo que le han contado. Sin duda, el IRONMAN es un reto muy apetecible pero jamás debe subestimarse. Nunca pierdas el respeto al IRONMAN. Que sea asequible con una cierta preparación, mucho menor de lo que muchos pueden imaginar, no quiere decir que esté al alcance de cualquiera.
 

Respeto profundamente la gente que decide lanzarse a la conquista del IRONMAN sin unos mínimos básicos previos o sin realizar una preparación adecuada, pero lo considero un riesgo innecesario.

 
 
 
 

Si compartes conmigo que el IRONMAN debe ser un desafío que debe mantenerse dentro de, digámoslo así, lo relativamente razonable, debes aceptar que hay ciertas condiciones previas mínimas que debes reunir antes de empezar el entrenamiento específico del IRONMAN si quieres tener éxito en tu reto.

 
Vivimos en la cultura de la inmediatez, todo al alcance de un click. Lo que antes costaba días, ahora puede obtenerse en un solo instante. Y eso, que en muchos casos es muy bueno, en muchos otros se convierte en una limitación, porque nos ha despegado de valorar las cosas que requieren tiempo, que exigen un esfuerzo. Yo tardé cuatro temporadas completas haciendo triatlón de distancias cortas y medias antes de considerar que estaba en condiciones mínimas para afrontar un IRONMAN con solvencia. Sin embargo ahora encuentro triatletas que después de tan solo algunos meses de experiencia, incluso sin ellos, ya quieran enfrentarse a la mítica prueba.

 
Sin querer desalentar a nadie, pero queriendo ser riguroso y ayudar a que la gente sea honesta consigo misma, he creado un TEST DE IDONEIDAD para descubrir si, a mi entender, alguien está preparado o no para iniciar el camino hacia el IRONMAN.

 
1º ¿Eres triatleta? Si lo eres y has hecho ya algún HALF (medio IRONMAN) estás preparado para empezar. Si vienes de la corta distancia (sprints y olímpicos) te aconsejo que previamente hagas algún HALF, salvo que reúnas alguno de los requisitos siguientes.

 
2º ¿Eres corredor de fondo? Si lo eres, has hecho ya algún MARATON y eres capaz de nadar 1.500 metros continuos (no importa el ritmo), estás preparado para empezar. Tendrás que trabajar especialmente la bici antes de iniciar el plan, pero tienes la capacidad aeróbica y de sufrimiento para enfrentarte a la preparación de un IRONMAN. Si sólo has hecho hasta MEDIA MARATON, te pediría que cumplieras los requisitos del siguiente punto.
 

3º ¿Eres ciclista? Si lo eres, has hecho varias salidas por encima de los 125 kilómetros y eres capaz de nadar 1.500 metros continuos (no importa el ritmo), estás preparado para empezar. Si nos ha corrido nunca, te recomendaría que empezaras a correr antes de iniciar el plan hasta sentirte cómodo corriendo al menos una hora continua.
 

Si no pasas ninguno de los filtros anteriores, te recomiendo que seas razonable. Quizás preparar un IRONMAN no sea la mejor idea en este momento.
 

Y ¿qué hacer en las semanas previas al inicio del plan? Intenta hacer algo casi todos los días, de manera desestructurada, sin objetivos concretos, para divertirte y siempre muy suave. Se trata de llegar activo a la primera semana del plan, no en forma y mucho menos pasado. Practica los tres deportes todas las semanas, pero insiste más en aquél que tengas más débil. Es un buen momento, por ejemplo, para hacer técnica de natación o corregir la posición en la bicicleta. Es el tiempo que llamaremos período OFF.

 
Los únicos requisitos con los que deberás llegar al inicio del período ON (el específico de preparación del IRONMAN) es que seas capaz de nadar 1.500 metros continuos, hacer dos horas de bici y correr una hora y cuarto. Eso es todo. No es mucho ¿no? El resto lo conseguirás en 20 semanas de esfuerzo. En la próxima lección empezaré a contarte cómo.

jueves, 19 de diciembre de 2013

LECCION 4: LA FLUIDEZ o cómo ser un IRONMAN sin que te echen del trabajo ni te divorcies


En la lección 1, dejamos clara la importancia de encontrar un equilibrio entre la familia, el trabajo y el ocio, capítulo donde deberíamos encuadrar el triatlón. Y también hablamos de la necesidad de asimilar las horas de entreno sin romper ese equilibrio. Hoy te presentaré cómo hacerlo.


Durante los ultimos años he seguido planes de entrenadores muy distintos, algunos muy cotizados, diferentes sistemas, pero la conclusión es que casi todos han adolecido de un defecto. Se limitaban a trasladar a escala lo que funciona con un triatleta profesional, sin considerar que como triatletas populares nuestras circunstancias son completamente distintas.
 

No eran mis planes, no tenían en cuenta mis limitaciones, en la mayoría de los casos no eran lo suficientemente flexibles para encajar un viaje de trabajo, un compromiso familiar o simplemente una enfermedad o una caída de la motivación para seguir entrenando. Y te aseguro que esto te pasará, antes o después, en la preparación del IRONMAN.

¿Cuál es la solución? La FLUIDEZ.


 
 

 
Debes contemplar tu vida como un todo, formado por numerosos mecanismos, los cuales es necesario que funcionen de manera sincronizada para que sea satisfactoria y obtengas los mejores frutos de ella. Y debes contemplar tu entreno para el IRONMAN como una parte más de ese conjunto de engranajes que debe integrarse y sincronizarse con el resto. Es ahí donde quiero que entiendas y uses el concepto de FLUIDEZ.

 
Cuando hacer una sesión el sábado de cuatro horas y otra de otras cuatro horas el domingo, te impide acompañar a tus hijos a sus actividades. Cuando de manera sistemática sales a correr agotado cuando llegas del trabajo a las tantas de la tarde y dejas a tu pareja quejándose. Cuando te escapas del trabajo para poder cumplir una sesión prevista. Todos son ejemplos donde falta FLUIDEZ, donde el entrenamiento no fluye con tu vida y son indicadores de que debemos cambiar para ajustar el entreno al resto de elementos que componen nuestra vida.
 

Generalmente, todas estas situaciones vienen acompañadas de un sentido de culpabilidad. Y nos sentimos culpables, porque somos conscientes que lo que estamos haciendo no es lo adecuado. Libérate de esta culpabilidad reajustando tu entreno y haciendo que todos los componentes de tu vida vuelvan a fluir.
 

Amigo triatleta, no quiero que estas palabras te conduzcan a engaño y creas que preparar un IRONMAN no es duro. ¡Claro que lo es! Pasarás momentos muy difíciles, tendrás dudas, pero si consigues ir haciendo esos pequeños ajustes a tiempo, podrás disfrutar intensamente de la preparación y llegar en las mejores condiciones al día D.

 
El entreno debe ser personalizado y adaptable. Debe tener en cuenta las condiciones de partida del triatleta, su experiencia, sus virtudes y sus defectos, y debe ser lo suficientemente flexible para poder adaptarse a un imprevisto en la disponibilidad del triatleta, ya sea por un compromiso familiar, una responsabilidad profesional o un problema físico. Cualquier plan que no contemple esto, podrá ser muy buen plan, pero no será un buen plan para ti.

 
Recuerda, por tanto, las tres claves para un buen plan de entrenamiento: PERSONALIZACION, ADAPTACION Y FLUIDEZ.
 

En las próximas lecciones te hablaré de lo que yo creo que es necesario hacer para poder alinearte en la salida de un IRONMAN con suficiente confianza como para pensar que terminarás si no tienes ningún percance serio, pero si no consigues que ese entreno fluya con tu vida, no lo asimilarás y los resultados serán menos satisfactorios. ¿Aceptas el reto?

 

 

lunes, 16 de diciembre de 2013

El por qué de las Lecciones de IRONMAN

Lanzarote, Mayo de 2010. Acabo de entrar en meta. Mientras espero para recoger mi camiseta de Finisher, me mareo y caigo al suelo. Estoy exhausto. Rápidamente me conducen a la carpa médica. He llegado muy justo de entrenamiento. Las últimas semanas apenas he podido entrenar. Martita nació el 25 de marzo y ha cambiado radicalmente nuestras vidas (¡en ese momento todavía no soy consciente de cuánto!).

Allí, en la carpa médica, y tras dos chutes de suero, parece que revivo. Estoy tiritando y me aferro a una manta que un enfermero muy simpático me ha echado por encima. Con la visión aún borrosa, se acerca un triatleta que acaba de entrar en meta. Me pregunta si soy Jaime. Contesto, como puedo, que sí, que soy Jaime. Entonces, se arrodilla y me da un abrazo:

- Sólo quería que supieras que hoy estoy aquí por ti. Hace un año leí en Sportlife tu artículo sobre Embrun y me di cuenta que yo algún día también quería a ser IRONMAN. Gracias.

Y ahí quedó todo. No he vuelto a saber nada él, pero me causó una profunda impresión y supe que algún día llegaría a escribir estas Lecciones de IRONMAN. Tengo la necesidad vital de compartirlas. Si sacas algo positivo de todo lo que encuentres aquí, para mi habrá merecido la pena.

Os dejo aquel artículo que apareció en la revista Sportlife en Junio de 2009:



Pues, chicos, ya estamos de vuelta. ¡Qué experiencia! ¡Alucinante! Estoy todavía en una nube, como borracho de esta maravillosa locura que se llama EMBRUNMAN.

Llegamos a los Alpes el martes después de un maratoniano viaje de más de 12 horas. Allí nos estaba esperando Carlos Ramírez para hacer de maestro de ceremonias y descubrirnos algunos secretos de esa prueba que él conoce tan bien.

La climatología es cambiante y por el día hace calor pero por la tarde se cubre y cae bastante agua y bajan las temperaturas. Las previsiones para el viernes son contradictorias, así que vamos a tener que preparar ropa por si hace frío o llueve.

Sin embargo, la noche del jueves no llueve, DILUVIA. Nos levantamos antes de las cuatro de la mañana y está todo cubierto, el suelo está muy mojado y no para de llover. Al llegar a boxes descubrimos las bicis caladas. Coloco todo para las transiciones preocupando mucho de dejar la ropa protegida para que no se moje cuando venga a por ella.

Me pongo el neopreno y voy a buscar a Ramírez para salir con él pero no está en su box, así que me dirijo a la salida solito. Entre franceses altísimos, fortísimos, me coloco yo, pequeñito, indefenso, me van a dar hasta en el carnet. Falta un minuto para la salida, todavía es de noche, voy a nadar a ciegas, pero mi preocupación es no castigarme en exceso porque el día va a ser muy largo. Los ojos se me ponen vidriosos, esto es el EMBRUNMAN, ¡vamos, Jaime, coño!, ¡eres una puta máquina y estás aquí para demostrarlo!

En el agua sigo al rebaño, voy tranquilo quitando alguno de los pasos de boya que son estrechos y hay hostias de sobra para todo el que pase por allí. Pienso en positivo: si hay golpes es que va mucha gente, así que muy mal no debo ir. Efectivamente salgo en mis tiempos : 1:09, sin haber ido a tope (puesto 580 de 1.100).

Hago tranquilo la transición, maillot seco, manguitos y a por la bici. De salida, el primer puerto. Voy fresco así que, aunque el puerto es duro, no sufro demasiado. Allí paso a Ramírez y me da el último consejo: “Aquí lo importante no es cómo se empieza, sino cómo se acaba”. Me lo grabo a fuego y para adelante.

A pesar de que ha dejado de llover, tomo todas las precauciones bajando. Parece que el tiempo nos va a respetar, así que me centro en controlar mis pulsaciones y disfrutar de la carrera. Pasamos por un recorrido de subes y bajas continuos que va castigando las piernas antes de afrontar el Izoard. El desfiladero que recorremos antes de empezar a subirlo es tan espectacular que me planto en 75 kms. casi sin darme cuenta. Y sigue sin llover.

El Izoard es duro, pero estoy disfrutando tanto que se me hace muy llevadero. La gente anima sin descanso y hacen que me lo crea. ¡Jaime, vamos, a tope! Sin embargo llegan las malas noticias: a siete kilómetros de coronar empieza a llover. Llego a la Casse Déserte, donde mi padre me contaba cómo Louison Bobet se exhibió en el Tour del 53 y donde decía que los campeones debían entrar solos.  ¡Papá, cómo me gustaría que estuvieras aquí para verme entrar solo en la Casse Déserte! Dos kilómetros duros más y el Izoard es historia. Arriba llueve fuerte, paro para colocarme un periódico y me lanzo. Estamos a casi 2.400 metros de altura así que hace frío y el agua golpea con fuerza, así que se me empiezan a agarrotar las piernas. Las rodillas me duelen, no tengo sensibilidad en las manos, voy tiritando, cuando giro a izquierdas los cuádriceps se me ponen como piedras. Aprieto los dientes y digo: ¡aquí y ahora, Jaime, aquí y ahora es el momento!

Termina el descenso y salgo de Briancon. Aquí ya no llueve, graniza. Veo a varios triatletas parados debajo de los tejados de alguna casa, pero yo no voy a parar. A mí, hoy, me tienen que sacar de la carretera, no he venido para pararme, no, hoy no. Voy llorando pero no sé si es de dolor, de emoción ó de rabia.

Quedan tres puertos pero creo que son más asequibles que lo que llevo. ¡Qué error! El primero sí lo paso bien, pero el segundo es un muro de dos kilómetros donde me retuerzo. Voy parado. Menos mal que hice caso a Alix. Sabe de lo que habla, por algo fue 5º aquí en 1991 (el año que ganó Scott Molina). ¡Gracias Antonio!

Para rematar la gesta empieza a entrar viento en contra en la vuelta a Embrun y sigue lloviendo. Y  venga repechos, y repechos, y repechos… A la llegada al pueblo, con 180 kms. en las piernas, aún queda el muro de Chalvet, 4-5 kms. durísimos donde tengo que volver a meter todo. Una bajada muy peligrosa, llena de alcantarillas y curvas de herradura donde decido tomar todas las precauciones, llevo muy buen tiempo (7:40, puesto parcial 299) y no me la voy a jugar ahora.

Hago cálculos y veo que puedo bajar de 13 horas si bajo de 4 horas en la maratón. Así que me pongo un ritmo de 5:15-5:30 para tener un margen cuando me llegue el bajón. El circuito es durísimo con continuos repechos  que rematan las maltrechas piernas y hacen muy difícil mantener una media aceptable y uniforme. Me vienen a la cabeza tantos entrenos este año por La Tapia en la Casa de Campo, que sé que no puedo fallar. Voy cumpliendo el objetivo, pero al paso de la media ya empiezo a tener que alargar el paseo en los avituallamientos para recuperar algo. Sufro como un perro. Pero por fin llego de nuevo al lago y sólo me quedan tres kilómetros. ¡Ya estás, Jaime, ya estás! ¡hasta el final, a tope! Entro en la recta de meta, allí está Amado (”¡vamos, Jaime, te lo mereces!”), beso mi anillo (oigo los gritos de Natalia a casi dos mil kilómetros de distancia) y levanto la mirada al cielo (¡papá, mamá, aquí estoy!). Abro los brazos: LO CONSEGUI: 12:48:52, puesto 200 (maratón en 3:48:50, puesto 129). Me siento en la silla de mi box y me dejó llevar por la emoción.

A dos días empiezo a ser consciente de lo que he hecho. Es un magnífico tiempo que no entraba ni en mis mejores sueños. Aunque cada carrera, cada año, es diferente, este crono me hubiera colocado el 75 en el 2007 ó el 116 en el 2006. ¡No está nada mal para un globerillo como yo!

Después del ladrillo, paso a saldar mis deudas:

Quiero agradecer este EMBRUNMAN a Natalia, por poner siempre buena cara a todos mis retos, aunque sea la principal sacrificada de toda esta locura.

A Carlos Ramírez, por descubrirme esta maravillosa prueba, por dejarme presumir de que tengo un gran amigo que ya lleva DIEZ EMBRUNMAN y, sobre todo, por seguir siendo mi maestro de IRONMAN. A sus pies, Don Carlos.

A Angel Amado, por compartir estos días de nervios e ilusión con tanto cariño. Muy pronto será IRONMAN, ya lo veréis.

Pero siento la necesidad de agradecer este IRONMAN especialmente a mi padre. Una poliomelitis cuando tenía unos pocos meses de edad en una España de posguerra con muy poquitos medios le llevó a llevar unas botas ortopédicas el resto de su vida. No sabía nadar, no podía montar en bicicleta, nunca pudo correr. Y a pesar de todo eso, o precisamente por todo eso, me enseñó  a amar el DEPORTE, así con mayúsculas, sin EPOS, sin chupe, sin trampas, el de verdad. Donde quiera que estés, papá, sé que estás orgulloso de mi.

domingo, 15 de diciembre de 2013

LECCION 3: RUN ON FRESH LEGS o la regla de oro del IRONMAN


Ha llegado el momento de la verdad. En la lección 3, sin esperar ni una sola lección más, te abro el libro de la sabiduría del IRONMAN, el santo grial, la piedra Rosetta con la que entender todo lo que se esconde detrás de esta prueba. La “golden rule” (la regla de oro).

La regla de oro para hacer un buen IRONMAN es “RUN ON FRESH LEGS”, algo que podríamos traducir como “corre con piernas frescas”, “descansadas” o, más coloquialmente “corre con buenas piernas”.

Ya está, ya lo he soltado. Ahora, si quieres dejar estas lecciones en este punto, te garantizo que habrás dado un paso de gigante en tu conocimiento de la preparación del IRONMAN. Si me ves por la calle, recuerda darme un abrazo y darme las gracias. Te acabo de regalar el conocimiento más esencial que he podido obtener de 11 IRONMAN.


 En un IRONMAN, el segmento de bici suele extenderse, dependiendo del perfil, entre unas cuatro horas y media para los pros hasta ocho o nueve horas para los más rezagados. Esta parte constituye la que más tiempo ocupa en el crono final. Sin embargo, la importancia del segmento no está en sí mismo, sino fundamentalmente por la influencia que tiene en la carrera posterior.

Hay varios estudios que indican como la dispersión de tiempos en el parcial de carrera es mucho mayor que en el de bici. Eso quiere decir que la gente hace un esfuerzo por hacer un buen parcial de bici, aun a costa de quemar una parte importante de sus reservas, lo que luego se acaba pagando en la carrera.

En todos y cada uno de los IRONMAN que he disputado, he visto caminar triatletas en el segmento de carrera desde los primeros kilómetros. ¿Cómo es posible que una persona que hace 180 kilómetros en bici sabiendo que luego tiene que correr una maratón, puede agotar todas sus reservas antes ni siquiera de empezar a correr? Evidentemente, un error de cálculo y una sobreestimación de las propias capacidades.

En otra lección te enseñaré como dosificar los esfuerzos y como gestionar tu “banco de energía”, pero de momento recuerda que si no consigues hacer una bici que te deje unas piernas lo suficientemente frescas para hacer una maratón decente, vas a pasarlo muy mal y se te va a hacer muy, muy largo. Te lo digo por experiencia.

Hagamos unos números muy sencillos. Cojamos un triatleta que haga una maratón decente en un IRONMAN. Elegimos uno que haga un parcial que quede en la clasificación de la mitad para adelante. Eso puede corresponder a 6:00 por kilómetro. Los que vengáis de la carrera y no hayáis hecho un IRONMAN os parecerá un ritmo muy asequible, incluso ridículo, pero os garantizo que es un excelente registro para un triatleta popular (corresponde a un 4:13 en maratón). Si ese triatleta, con capacidad para hacer ese registro llegando con piernas al maratón, hubiera hecho un esfuerzo algo mayor en la bici, seguramente tendría que haber caminado durante algunos kilómetros en la carrera. ¿A qué coste? Pues entre cuatro y cinco minutos de propina por kilómetro. Un mundo.

Si hiciéramos un esfuerzo extra en la bici para, digamos, subir la media de 29 a 30 km/h, nuestro crono en el parcial mejoraría algo más de 12 minutos. Sin embargo, esa ganancia la perderíamos con sólo tres kilómetros andando. Y os aseguro que subir la media de la bici un kilómetro por hora durante 180 kilómetros exige una buena dosis de energía que nos impedirá cumplir con nuestra regla de oro: RUN ON FRESH LEGS.

Por eso, cuando ayudo a preparar un IRONMAN siempre insisto en la necesidad de correr lo más lejos posible, sin caminar, y eso sólo es posible con una bici prudente. Todo ello tiene que tener reflejo en cómo entrenamos.

No te impacientes. En las próximas lecciones te diré cuánto y qué entrenar.

jueves, 12 de diciembre de 2013

LECCION 2: DO Y DONTS o los libros de autoayuda


Hace algunos años leí un libro divertidísimo de Will Ferguson, titulado “Happiness”. Una deliciosa novela satírica sobre los libros de autoayuda, donde concluía que la razón por la que existen tantos libros de autoayuda es precisamente que no sirven para nada. Que si realmente existiera un libro de autoayuda que funcionara, todo el mundo sería insoportablemente feliz y el mundo, tal y como lo conocemos hoy, se acabaría.

 
Traigo este recuerdo a colación, porque llevamos unos años inundados por libros de autoayuda que prometen muchas cosas, de las cuales casi nunca conseguimos ni una parte mínima de ellas. Pero recuerdo una honrosa excepción, un pequeño libro de inglés que servía para preparar el examen de inglés TOEFL y que en sus primeras páginas enumeraba todas las cosas que no podías conseguir leyendo ese libro. Vamos, que si tenías alguna expectativa infundada de lograr esto o aquello a través de este libro, ya te podías ir olvidando. Es lo que el autor llamaba DONTS, y me pareció un ejercicio de honestidad tan loable que quiero repetirlo en mis lecciones de IRONMAN.

 
DONTS
 

Estas lecciones no son un tratado sobre el triatlón. Si quieres aprender qué es el triatlón y tener algunas nociones básicas sobre el mismo, te recomiendo que recurras a los manuales que existen sobre el tema o centenares de páginas web. Si eres capaz de leer en inglés podrás acceder a un contenido muy amplio, en español hay mucho menos disponible aunque está creciendo.

 
 
 
 
 
Nadie espere encontrar aquí un programa de entrenamiento para profesionales. Ni, honestamente, tengo capacidad para hacerlo, ni creo que sea conveniente trasladar sus métodos a nuestros planes. El objetivo fundamental propuesto es acabar el IRONMAN en unas condiciones dignas, no conseguir un PB (Personal Best, mejor marca personal) a costa de acabar en la carpa médica. Si no eres un triatleta popular quizás éste no sea el mejor lugar para ti.

 
Aunque tenga el título de entrenador de triatlón, ni soy Licenciado en Ciencias del Deporte ni me dedico profesionalmente a esto, así que no esperes encontrar razonamientos técnicos elaborados o estructuras complejas. Mi receta es muy sencilla y es el resultado sólo de la experiencia y el sentido común.

 
Aunque te daré una idea de cómo organizar las semanas, qué tipo de sesiones debes hacer y qué volumen considero óptimo para llegar a tope al IRONMAN, no encontrarás aquí un plan concreto día a día. Ni conozco tus condiciones ni tus limitaciones familiares, profesionales o físicas. Es imposible diseñar un programa que funcione para todo el mundo. En la ropa, la talla única (“one size fits all”) no vale a casi nadie, aquí tampoco (“one size doesn´t fit anyone at all”).

 
DO

 
Por el contrario, encontrarás un buen compendio de todas las cosas que a mi y a los triatletas que han entrenado conmigo todos estos años nos han funcionado para llegar a completar un IRONMAN en las mejores condiciones posibles.

 
Encontrarás una forma sencilla de afrontar el reto, razonable pero a la vez apasionada, proporcionada pero a la vez exigente. Te daré las herramientas para que construyas tu propio plan de trabajo. Te diré qué necesitas y qué no, qué es imprescindible y de qué te puedes olvidar.
 

Encontrarás cómo manejar las situaciones adversas qué surjan durante la preparación y cómo encarar la “batalla mental” el día de la prueba.
 

En resumen, te prometo todo lo que doce años de triatlón y once IRONMAN llenos de aciertos y errores, de triunfos y fracasos, de risas y alguna lágrima, pueden enseñar.
 

Cuando al comandante Collins, organizador del primer IRONMAN, le preguntaron qué era, él, tras una pequeña pausa, contestó: “Nada 3.800 metros, pedalea 180 kilómetros, corre 42 kilómetros. Entonces presume el resto de tu vida”.
 

Prepárate para presumir.

 

martes, 10 de diciembre de 2013

LECCION 1: EL TRIATLETA RAZONABLE o cómo ser un IRONMAN y no morir en el intento


Después de más de 12 temporadas haciendo triatlón y 11 veces finisher en IRONMAN, creo que ha llegado el momento de saldar mis deudas con el triatlón. Ha sido mucho lo que he recibido y quiero, de alguna manera, compensarlo aportando a la comunidad un compendio de las enseñanzas de todos estos años.
 

A lo largo de estas lecciones breves intentaré transmitir aquellas cosas que creo que te ayudarán a descifrar ("cracking") el código que se encuentra tras el reto del IRONMAN.
 
 
 
 
 

Me costó muchos años darme cuenta que los triatletas populares tenemos una tendencia natural a entrenar de más. Siempre pensamos que nuestra mejora sólo es posible si entrenamos más y más duro. Nuestros mantras son “cuanto más, mejor” (“the more, the better”) y “sin dolor, no hay ganancia” (“no pain, no gain”). Peleamos cada semana contra el trabajo, la familia, nuestro propio cuerpo, para poder completar cada vez más volumen y con más calidad.

 

Y, generalmente, este método va teniendo éxito, en la medida en que no alcanzamos el límite de nuestra capacidad. Sin embargo, en esa evolución, llega un momento en que la curva del rendimiento deja de crecer, para llegar a aplanarse o incluso a descender. ¿Cuál es la razón?

 

Casi desde mis inicios en el triatlón llevé un diario de entrenamiento. Consistía en una simple hoja de Excel donde anotaba el tiempo de entreno, la distancia y una breve descripción de las sesiones. Con el tiempo, se ha convertido en una herramienta magnífica, porque me ha permitido comparar mis mejores temporadas con otras no tan buenas. Y en ese análisis he podido ver cómo no siempre más entrenamiento ha significado tener una temporada mejor y cómo, sin embargo, otras variables externas han podido influir decisivamente (cambios profesionales, problemas familiares, …).

 

La conclusión que saco de ese análisis es que lo realmente determinante no son las horas de entreno, ni siquiera la calidad de las sesiones, sino la capacidad del triatleta para asimilar el volumen y la calidad realizados.

 

Entonces, querido triatleta, te preguntarás, ¿cuánto volumen y calidad son óptimos? La respuesta es tan sencilla como inabarcable: deberás hacer tanto volumen y calidad como seas capaz de asimilar sin dejar de ser un TRIATLETA RAZONABLE.

 

Pero ¿qué es un TRIATLETA RAZONABLE (en adelante, TR)? El hombre o mujer que practica triatlón, lo disfruta, lo hace de manera saludable y, además, es capaz de equilibrar familia, trabajo y ocio. ¡Casi nada!

 

Empezarás a intuir las dificultades que entraña convertirse en un TR, pero te garantizo que los beneficios merecen la pena. Por desgracia, no existe una fórmula única para llegar a serlo, ni siquiera una medida de la razonabilidad. Tú mismo tendrán que descubrir el camino y determinar si has llegado o no a ser un TR.

 

Sin embargo, yo no te voy a dejar sólo en esa búsqueda. Desde aquí te prestaré las herramientas que yo he utilizado estos años para llegar a serlo. Ten paciencia. Otro día te hablaré de la FLUIDEZ.