LECCION 15: EL EQUIPAMIENTO o el tripostureo

A muchos de mis amigos no triatletas les sorprende especialmente que para algunos IRONMAN haya que inscribirse a un año vista, sin todavía saber muy bien que va a ser de nuestras vidas, pero incluso les sorprende aún más el precio que nos cobran por ello. Pagar 400 euros o más por hacer este tipo de pruebas puede parecer una locura, pero todo depende de la satisfacción que a uno le pueda producir en lo que uno se gasta el dinero. A algunos nos parece una barbaridad que se paguen esos precios por ver un partido de fútbol, por muy especial que sea, porque se repite varias veces al año y el placer que recibes es limitado, o al menos a mi me lo parece. Es evidente que algunos  futboleros les puede parecer razonable. Yo prefiero gastarme mi dinero en otras cosas. Por suerte, en el mundo no todos pensamos igual. Si no, el fútbol o, lo que es peor, los IRONMAN podrían ser incluso más caros.

Partiendo de la premisa de que cada uno puede gastarse su dinero en lo que quiera, que para eso es suyo, yo siempre he defendido que el triatlón es mucho más barato que lo alguna gente puede creer. Pero, sin embargo, quiero que seas consciente que puede llegar a ser inmensamente más caro de lo que muchos pueden imaginar. Todo depende de tus elecciones.

 

 

 

 

Hace ya algunos años, mis amigos Carlos Ramírez, Cuny Antúnez y su novio Sevi, mi mujer Natalia y yo, salimos a un viaje-aventura que nos llevó, primero, a Budapest y luego a Nagyatad, para hacer el Xtrememan. Es una prueba de distancia IRONMAN de las más antiguas de Europa y fue absolutamente deliciosa porque lo que allí vimos no lo he visto en ninguna parte.

 

Llegamos con nuestras bicis de carbono, nuestros monos brillantes, ajustados, perfectos, nuestras Oakley de 200.-euros, nuestras zapatillas voladoras,... Y nos encontramos con un IRONMAN en blanco y negro, como de cine de barrio. Bicis de acero, maillots amplios, largos, con los bolsillos llenos de cosas, muchos de ellos sin neopreno… Aquel día cuando llegué a meta y vi a todos los que habían llegado delante de mi y con qué material lo habían hecho, aprendí que jamás daría más importancia a mi material que a mi preparación.

Para el día de la prueba elige la ropa con la que te sientas más cómodo. Si crees necesario cambiarte de ropa en las transiciones hazlo tranquilamente. Si tienes las cosas bien organizadas apenas te consumirá unos minutos pero te ahorrarán que pases incómodo unas cuantas horas.

Elige el material que necesites, pero, salvo que el dinero te sobre, elígelo con sentido común. Hay material realmente bueno a precios muy asequibles, incluso para algunas cosas la segunda mano puede funcionar muy bien. Valora si merece la pena pagar el doble por una bici (¡y hablo de miles de euros!) por ahorrar unos gramos o presumir delante de tus amigos. Demuestra que eres un Triatleta Razonable (ver lección 1) también en esto.

 

Por eso, me divierte muchísimo leer cosas en internet sobre el llamado “tripostureo”. Me reconozco en muchas de las cosas que dicen que hacemos los triatletas y, a veces, lo admito, me puedo llegar a sentir ridículo. Pero es como cuando ves una foto de hace años y ves que vas vestido con aquella camisa o aquel pantalón que tanto te gustaban y te preguntas ahora cómo tenías el valor de ponértelos sin pasar vergüenza. La moda es así e incluso creo que vestirnos así, de triatletas, nos hace sentirnos que formamos parte de un grupo, nos identifica, nos hace sentirnos especiales. Lo sé, una solemne tontería, pero somos así, humanos defectuosos.

 

Pero una cosa es gastarse unos euros en unas gafas, una visera o unas medias de comprensión y otra, mucho más absurda, un dineral en una bicicleta con prestaciones muy similares a otras mucho más baratas. Hasta en lo absurdo hay categorías, lo muy absurdo y las pequeñas cosas absurdas que nos hacen felices.  

 

LECCION 14: LA NUTRICION II o el “fueling”

Tan importante como la nutrición de los meses y semanas previos al IRONMAN, es la nutrición e hidratación durante la competición. Por ello, los triatletas de habla inglesa distinguen entre “nutrition” y “fueling”. Hoy nos ocuparemos del “fueling”.

 

No descuides el "fueling". Es extraordinariamente importante. Un error en este aspecto puede arruinar tu carrera y tirar por tierra muchos meses de trabajo duro.
 

 

Es imposible dar una receta única que funcione siempre y para todos. Así que tendrás que construirte tu propio plan de “fueling”, aunque me gustaría orientarte cómo hacerlo con algunas de las estrategias que me han funcionado.

 

En primer lugar, precisamente, tendrás que tener un plan. Eso quiere decir que el día de la prueba tienes que tener decidido previamente qué vas a comer y beber y en qué momentos. Descartando, por motivos obvios, que puedas comer o beber en el segmento de agua (excepto algunos tragos de agua que a buen seguro darás de manera involuntaria), deberás definir una estrategia para la bici y la carrera. Dicho esto, es evidente que los planes son como las leyes, han nacido para ser incumplidas, pero eso no significa que no debas tener un plan al igual que debe haber leyes. No serán válidos siempre, pero sí la mayor parte del tiempo.

 

El segmento de bici debe concentrar la mayor parte de la ingesta calórica que debamos realizar. Es evidente que es mucho más cómodo comer y beber montados en la bici, donde incluso podremos aprovechar un terreno favorable para ello, que hacerlo en carrera. El organismo asimila mucho mejor cuando el esfuerzo es relativamente menor, así que aprovecha el segmento de bici y las partes más suaves del recorrido para avituallarte.

Te recomiendo que la ingesta sea además de manera periódica y en pequeñas cantidades. Tu cuerpo está siendo sometido a un importante esfuerzo, así que si le sobrecargas con una tarea adicional excesiva puede acabar dándote problemas. Antes de cada “toma” de tu plan de “fueling”, evalúa si has asimilado correctamente la anterior. Si es así, adelante, pero si no, reduce la “toma”, varíala o incluso suprímela hasta que creas que tu cuerpo puede volver a asimilar. Para realizar un “fueling” correcto es más importante que asimiles lo que comas y bebas que la propia cantidad. Te aseguro que es mucho peor comer y beber en exceso por querer cumplir con un plan que hacerlo por defecto. Si lo haces por defecto, lo podrás arreglar con posterioridad; si lo haces en exceso, seguramente no podrás terminar.

 

Entrena tu plan de “fueling” una y otra vez. El día del Brick (bici larga más carrera en transición) es el mejor momento. A diferencia de lo que te recomiendo para el día de competición, come y bebe en los momentos de máximo esfuerzo. Eso hará que tu organismo se acostumbre a trabajar en las peores condiciones posibles. En una sesión de entrenamiento comerás y beberás como máximo en sesiones de cinco o seis horas, imagínate cuando lo hagas con nueve, diez o doce horas de esfuerzo continuo.

 

Insistiendo en que debes definir tu propio “fueling”, porque cada uno tenemos capacidades de asimilación distintas y también, por qué no, gustos distintos, quiero compartir contigo mi plan de “fueling”.

 

Partiendo de que soy una persona con una capacidad reducida para procesar los alimentos en competición, me fijo como objetivo consumir unas 200 kilocalorías por hora. Me consta que estoy en la parte baja de lo tradicionalmente recomendado (200-400 kcal/hora), pero cuando he intentado subir esa ingesta he acabado teniendo problemas.

 

En la bici llevo dos bidones, uno siempre con agua y el otro con alguna bebida energética, normalmente complementada con sales dependiendo de la temperatura y la humedad. Llevo algún sobre de bebida energética en polvo como reserva para rellenar el bidón cuando se me acabe el primero.

 

En cuanto al sólido, después de muchos años probando muchas cosas distintas, tomando barritas de todas las texturas y colores imaginables, he llegado a la conclusión que lo que mejor me sienta es la “real food”, o sea la comida “de verdad”. Unos panes de leche con jamón york son muy ligeros, los asimilo muy bien y generalmente me apetece comerlos, cosa a tener muy en cuenta cuando llevas cinco horas subido en la bici. Unos plátanos suelen sentar muy bien y es raro que la organización no los proporcione. Infórmate previamente de lo que te darán, pero, en cualquier caso, seguramente necesites llevar un maillot o top con bolsillos o una bolsita adosada al cuadro (las llamdas Bento Box) para llevar todo tu arsenal nutricional en la bici. Toda la comida estará regada con una buena dosis de agua a discreción.

 

En la carrera la comida “de verdad” es muy difícil de asimilar, así que me encomiendo a los geles con agua, en general muy ligeros y que aportan una buena cantidad de energía rápidamente. Un cinturón de hidratación puede ser una buena idea si no quieres depender de lo que te de la organización, aunque deberás acostumbrarte a correr con él en las tiradas largas.

En resumen, crea tu propio plan, pruébalo, rectifica, vuelve a probar, y así sucesivamente hasta que encuentres uno con el que te sientas a gusto y te aporte seguridad. Y el día D aplícalo y escucha tu cuerpo. El te dirá cuándo y cuánto.

LECCION 13: LA NUTRICION o tu peso ideal

Durante años mi obsesión fue llegar con un peso reducido al IRONMAN. Mi cuenta era sencilla. Menos kilos para mover, más rápido iría con el mismo esfuerzo. Sin embargo, estaba perdiendo de vista un factor. Macca me enseñó cuál.

Chris McCormack (“Macca”) cuenta en su libro “Born to Win” como, tras  unas exitosas temporadas en todo tipo de distancias, fracasó una y otra vez en su asalto al IRONMAN de Hawaii. Dotado de un talento descomunal y perfeccionista hasta el extremo, en 2007 contrató al mejor equipo de nutricionistas que pudo encontrar para asesorarle y descubrió que su obsesión por llegar con un peso reducido al día D le acababa pasando factura. La conclusión fue que su peso ideal para competir no necesariamente era el más bajo posible, sino aquél que equilibraba la fuerza con un peso reducido. Que a partir de determinado peso las bajadas adicionales eran a costa de pérdida de fuerza. Aquella temporada venció en Hawaii y luego repetiría en 2010.

 

 

 

A partir de ese momento, mi obsesión por llegar con un peso reducido al día de la competición ha sido sustituida por la búsqueda del peso ideal, siempre algo por encima del menor peso alcanzable.

 

Dadas mis dificultades habituales para perder peso, lo que sucedía es que durante la fase de preparación tenía que restringir la ingesta de calorías si quería perder peso, con lo cual no reponía adecuadamente mis niveles de energía, agotados tras el entrenamiento. Una bomba de relojería que acababa estallando, si no antes, en el IRONMAN, al que llegaba con un peso muy bajo pero también con poca fuerza.

 

Por tanto, el primer y más importante consejo que te puedo dar en esta área, es que le des al cuerpo toda la energía que necesite durante la preparación. Si comes sano y repones adecuadamente los niveles de energía, el peso acabará cayendo y se conducirá por si solo al nivel más adecuado para el día de la prueba.

Pero ¿qué entiendo por comer sano?

 

Hace algún tiempo leí un artículo muy interesante sobre la nutrición de los triatletas profesionales y cómo podían mantenerse siempre en un peso ideal para la competición. Si habéis tenido la oportunidad de observar a los profesionales (y esto en un deporte como triatlón tenemos la suerte de ser muy fácil, al compartir con ellos la mayoría de las pruebas), os habrá llamado la atención lo “secos” que están, con unos porcentajes de grasa realmente ridículos. En ese artículo (“How the pros stay lean”, Revista Triathlete), Matt Fitzgerald recogía el estudio de las costumbres alimenticias de decenas de pros y esbozaba lo que podía ser un modelo de referencia para los triatletas populares.

 

La primera conclusión, es que a diferencia de los triatletas terrenales, ellos rara vez hacían una dieta o régimen específico que pudiera englobarse dentro de una corriente (la dieta de la zona, la paleodieta u otras). Venía a decir que los pros, en general, eran “no creyentes” en regímenes concretos, sino que, por otro lado, solían comer de casi todo y sin demasiadas restricciones.

 

Lo que realmente les caracterizaba era que había un grupo de alimentos que sistemáticamente aparecían en su dieta, mientras que otros lo hacían con mucha menor frecuencia. Es decir, frente a reglas estrictas (y en muchos casos estúpidas) de cómo comer, ellos seguían el hábito de comer predominantemente unos alimentos y no otros, que a veces comían pero marginalmente o en mucha menor proporción.

 

Pues vayamos con la lista:

Alimentos que deben predominar en tu dieta:

1.       Frutas y verduras.

2.       Carnes magras y pescado.

3.       Frutos secos.

4.       Lácteos.

5.       Cereales integrales.

Alimentos a evitar:

1.       Carnes grasas.

2.       Cereales blancos.

3.       Fritos.

4.       Dulces.

 

Sigas este método o cualquier otro, lo importante es crear unos hábitos alimenticios sanos y sostenibles, no introducir reglas estrictas o difíciles de cumplir durante mucho tiempo. Come predominantemente sano, no te obsesiones con tu dieta (se indulgente contigo mismo de vez en cuando), aporta a tu organismo lo que necesite y llegarás a la competición en el mejor peso, tu peso ideal.

 

 

LECCION 12: EL DESCANSO o la cuarta disciplina del triatlón

Durante años di una importancia capital al entrenamiento que hacía. Creía que cuantas más horas y más duro fuera capaz de entrenar mejores resultados obtendría. Eran tiempos en que las reglas de moda eran “no pain, no gain” (sin dolor no hay ganancia), “the harder, the better” (cuánto más duro, mejor) o “the more, the better” (cuánto más, mejor). Y durante un tiempo pareció funcionar.

Eran tiempos en los que cada año dedicaba más horas y siempre mejoraba respecto al anterior. Sin embargo, aquello no duró eternamente. Empezaron a llegar temporadas en los que los resultados parecieron estancarse e incluso llegó un momento en que empezaron a declinar. Por más horas que entrenaba, los resultados no eran los esperados. Aquello empezó a convertirse en una obsesión. Leí todos los libros que pude encontrar para intentar hallar la razón que explicara ese declive y, sobre todo, para revertirlo.

La primera razón, y más obvia, que encontré fue la de la edad. Ya cerca de los cuarenta, parecía evidente que mis prestaciones no podrían ser las mismas que diez años antes. Sin embargo, esta explicación chocaba con dos realidades. Primera, había decenas de deportistas de resistencia cuyas prestaciones máximas se habían producido en edad avanzada y, segunda, yo tampoco tenía un historial amplio, de muchos años, machacándome en entrenamientos y competiciones una temporada tras otra. Era relativamente “virgen” en los deportes de resistencia y mis lesiones habían sido mínimas. Entonces ¿qué estaba pasando?

Por aquellos días, navegando por el Amazon (.com), encontré un libro llamado “Training For Endurance” de un tal doctor Phil Maffetone. Sus ideas iban a contracorriente de lo que en ese momento se divulgaba en los principales foros de entrenamiento de triatlón, así que decidí darle una oportunidad. Sus resultados venían avalados por dos grandes triatletas, Mark Allen y Mike Pigg, y, aunque siempre he tenido muchas reservas sobre aplicar a triatletas populares conclusiones extraídas del entrenamiento de los pro, pensé que tampoco me vendría mal leer algo distinto de lo que en ese momento podía encontrar en cualquier revista especializada.

El libro abría con la frase “Train slower to race faster”, algo así como entrena más suave para poder competir más rápido, y desarrollaba toda una teoría sobre los beneficios del entrenamiento aeróbico sobre el deportista de resistencia y las limitaciones con las que habría que introducir el entrenamiento anaeróbico. Junto con eso, insistía en la importancia del descanso para poder asimilar las cargas del entrenamiento. Todo ello conducía a una planificación y un planteamiento de las semanas con mucho menos volumen y mucho más suave.

Aunque discrepaba de muchos de sus planteamientos, su teoría sobre la asimilación del entrenamiento, la importancia del entrenamiento aeróbico, los riesgos del anaeróbico y el papel central del descanso me convenció. Así que allí me encontraba yo, el, hasta entonces, rey de la calidad del entreno, de las series, los intervalos y las pirámides, y buscador infatigable de fórmulas para sacar más horas de entreno de donde no las tenía, convertido en el rey del entrenamiento aeróbico y el descanso, quitando sesiones y más sesiones de lo planificado. Y funcionó…

Ya desde hace años, mis planes de entrenamiento, ya sean para mi o para mis amigos, incluyen al menos un día de descanso a la semana, un contraste de sesiones más fuertes (PINK DAYS, lección 7) y sesiones más suaves (BLUE DAYS) cada semana y una semana de recuperación cada tres o cuatro semanas de carga. Y una idea general que dirige todo el entreno, ante la duda de si estamos asimilando las cargas de entrenamiento o no, descansar. Prefiero triatletas frescos en la línea de salida con menos horas de entreno, que triatletas “tostados” por haberse pasado.

No renuncies a conseguir un buen resultado porque creas que ya eres mayor. La edad es un factor, pero no el único. La clave es la asimilación y en eso tan importante es el entrenamiento que hagas (las sesiones), como el que no (el descanso).