EPILOGO: LA CUADRA GOMEZ o el delicioso sabor de las cosas conseguidas con esfuerzo

Con este capítulo acabo mi serie de posts breves sobre la preparación del IRONMAN. Espero que los hayas disfrutado tanto como yo escribiéndolos. Cualquier duda que tengas, por favor, no dudes en contactar conmigo. Si está en mi mano, te prometo que te ayudaré. Se lo debo al triatlón, por todos estos años.

Quiero terminar esta serie con un post dedicado a todos los que en su momento creyeron en mi. Se acercaron a mi con humildad y con respeto, para que les ayudara a conseguir una parte de sus sueños. Ellos aprovechan cada ocasión para demostrarme su gratitud y su fidelidad. Les pedí que me escribieran unas líneas para esta ocasión, pero esas me las guardo para mi. Hoy debo ser yo quien les reconozca la deuda por todo lo que hemos aprendido juntos. Ellos son y serán para siempre LA CUADRA GOMEZ.

 

Quiero guardar estas fotos para que dentro de muchos, muchos años pueda verlas y se me empañen los ojos recordando los madrugones para entrenar y las noches en vela antes de una carrera, de no sentir las manos por el frío y de las quemaduras en los hombros por el sol, de la lluvia y del viento, de las caídas y de los dolores, de los geles y de las barritas, de los amigos y de los buenos momentos.

 

 

Gracias Cuny.

 

Gracias Marta.

 

 



 Gracias Angel.

 

 

Gracias Alvaro.



 

 

 

Gracias Alejandro.

 

 

Gracias Jaime.



 Gracias Carlos.

 

 

 Gracias Javier.

Gracias Gorka.

 

 

 

GRACIAS.

 

 

Gracias al Club Triatlón Tres Cantos. Por su forma diferente de vivir el triatlón.

 

 

Gracias a Carlos Ramírez. Por enseñarme qué es sentir pasión por el IRONMAN.

 

 

Gracias a Martita y a Natalia. Les pido perdón por todas las horas que no estuve con ellas por entrenar. Por pedirles que vayan más despacio cuando vamos a pasear porque me duelen las piernas. Por aburrirles contándoles mis carreras. Por querer siempre llevarme la bici en las vacaciones. Por esperarme en la meta y poner cara de que soy el primero que aparece por allí. Por tantas y tantas cosas...

 

 

Y, por último, gracias a mis padres, Hilario y María. Ellos me enseñaron el delicioso sabor de las cosas conseguidas con esfuerzo.

 

 

Nos vemos en el próximo IRONMAN...

 

  

 

LECCION 18: DISFRUTA o la regla KISS!

En 1992 Bill Clinton se enfrentaba a George Bush (padre) en las elecciones presidenciales americanas. La popularidad de Bush estaba en un 90%, un récord histórico, debido fundamentalmente a su política exterior. James Carville, el jefe de campaña de Clinton decidió que si había una remota posibilidad de derrotar a Bush era centrándose en cuestiones de la vida cotidiana de los ciudadanos, en sus necesidades más inmediatas. Fue así como se le ocurrió pegar un cartel en la pared de las oficinas centrales de la campaña. El cartel decía: “Es la economía, estúpido”. Clinton acabó derrotando a Bush y así es como ha ido quedando la frase en la cultura americana y por extensión, internacionalmente, para destacar lo esencial de una situación.

 

 

 

Como derivación de esa frase, apareció la regla KISS!, acrónimo para Keep  It Simple, Stupid! En esencia, defiende que las cosas más sencillas son las que generalmente mejor funcionan.

En mis planes siempre intento que la planificación, la estructura y las sesiones sean sencillas, sin muchas ni complicadas elaboraciones. La sofisticación tiene que estar presente en el diseño del plan, no en el resultado final, en el plan mismo. No concibo un triatleta que tenga que salir a entrenar con una hoja donde lleve apuntadas series complejas y nomenclatura enrevesada. Las cosas tienen que ser sencillas y, muy importante, divertidas. Podríamos resumir mi filosofía de entreno en la frase Make It Simple, Make It Fun!

Siempre insisto en que lo más importante cuando hagas triatlón es que disfrutes. Es cierto que algunos días te costará madrugar para ir a la piscina, otros días no te apetecerá salir con la bici sabiendo que te vas a mojar. Algunos lo equiparan con cierto masoquismo, otros hablan de adicción a las endorfinas que se segregan, sea lo que sea, lo cierto es que acaba produciendo una sensación placentera. Todos vosotros sabéis de lo que hablo porque lo habéis experimentado en mayor o menor medida.

 

Es decir, incluso en esos días más duros el “retorno” de nuestra inversión en tiempo y esfuerzo, digámoslo en términos financieros, es positivo. Nos compensa con creces.

 

Por el contrario, cuando no obtenemos “rentabilidad” emocional de nuestro entrenamiento es que algo estamos haciendo mal. A veces es por la cantidad (demasiadas horas de entreno que nos cuesta acomodar y coordinar con el resto de facetas de nuestra vida como la familia, el trabajo o el resto de ocio), y otras veces es por la calidad (entrenos demasiado exigentes que nos agotan y nos hacen perder el deseo por seguir entrenando).

 

Sea cual sea la razón, si el piloto rojo se enciende tienes que parar. Reflexiona, analiza cuál o cuáles son las razones que te han llevado hasta ese punto y ataca el problema de manera inmediata y decidida. Un recorte de horas de entreno a tiempo o una reorganización de tus sesiones puede obrar milagros en tu preparación y, sobre todo, en tu disfrute del entrenamiento, insisto, la razón primera y fundamental de hacer triatlón.

 

Siempre digo a mis amigos, ni un solo minuto de rebaja de tu marca final habrá merecido la pena si para ello has tenido que dejar de disfrutar de tu entrenamiento. Make It Simple, Make It Fun! RECUERDALO.

 

 

 

 

 

 

 

LECCION 17: LA ESTRATEGIA o la batalla mental

Siempre he considerado que el IRONMAN es una prueba más mental que física. Es cierto que requiere llegar en una forma física excelente, pero el rendimiento en la prueba dependerá especialmente de la estrategia que adoptes y la fuerza mental que tengas en los momentos más complicados. Quiero compartir con vosotros las armas con las que afronto la BATALLA MENTAL del IRONMAN:

1. ESPERA LO INESPERADO Y MANTENTE TRANQUILO.  En una prueba como el IRONMAN, tan larga y con tantas variables en juego, es muy normal que ocurran cosas inesperadas. Prepárate para que cuando ocurran no te vengas abajo. Mantener la calma te ayudará a tomar la mejor decisión de las posibles. Un tiempo en el agua peor de lo esperado, un pinchazo, que te dé flato corriendo, son cosas que pueden ocurrir, pero ninguna de ellas te impedirá llegar a meta, el único objetivo realmente importante.

 

 

 

 

2. SUSPENDE EL JUICIO. No estés toda la carrera pensando si vas bien, si mal, si los demás están yendo muy rápido ó si tú vas demasiado lento. Simplemente desconecta, relájate y disfruta de tu carrera. Piensa que a lo largo del día tendrás buenos y malos momentos y que si los buenos no pueden durar eternamente, los malos tampoco.

3. TROCEA LA PRUEBA. Márcate pequeños objetivos: alcanzar la siguiente boya nadando, llegar al punto de giro de la bici o correr hasta el siguiente avituallamiento, hará la prueba más digerible, te ayudará a concentrarte y no te agobiarás pensando en lo que te queda.

 

4. DEJATE UN MARGEN. La clave para hacer un buen IRONMAN es saber dosificarse correctamente. Nada a un ritmo cómodo (cinco minutos más en el agua no es nada al final del día pero la diferencia de esfuerzo es abismal), no fuerces en la bici (ten la sensación de que vas un punto por debajo de lo que realmente podrías ir) y corre a un ritmo suave que te lleve lo más lejos posible antes de tener que caminar (30 segundos más por kilómetro del ritmo que podrías llevar es ir mucho más suave y no es nada comparado con 4-5 minutos que te caerán por kilómetro cuando empieces a andar).

5. LOS IRONMAN TAMBIEN CAMINAN. A pesar de dosificar, entra dentro de lo razonable que en la carrera tengas que caminar. No te sientas mal por eso. He visto decenas de pros caminar en los IM y en mis mejores marcas también caminé en algunos momentos. Cuando necesites andar, hazlo, no dudes, te sorprenderá como, aunque parezca que no te quedan fuerzas, que estás vacío, después puedes empezar a correr de nuevo. Márcate pequeños objetivos corriendo (el siguiente avituallamiento, aquel edificio, etc.), tan pequeños como sea necesario, pero NUNCA, NUNCA, te vengas abajo. Habrá empezado la batalla mental del IRONMAN y para esa tú también estás preparado.

6. CORRE CON AGRADECIMIENTO. Cuando las cosas se vuelvan difíciles, piensa que eres un privilegiado. Por cada uno de nosotros hay millones de personas que ni siquiera pueden soñar con hacer en su vida algo parecido. Vas a ser un FINISHER por todos tus madrugones, tus dolores, tus dudas, tus ilusiones, tu familia, tus amigos. Estás ante uno de los grandes días, lo recordarás el resto de tu vida, ponte el neopreno, colócate el gorro y ajústate las gafas. Eres un IRONMAN y lo vas demostrar.

 

 

LECCION 16: EL TAPER o los últimos días

Ya quedan pocas semanas para el día D. Ya has hecho las tiradas largas de bici y carrera que pensabas. Ahora toca ir bajando poco a poco el entreno para llegar en la mejor forma posible, pero descansados. Pero ¿cuánto es necesario? ¿Cuánto es suficiente?

Los ingleses denomina a este período Taper, que podríamos traducir como disminución gradual, y es que de eso se trata precisamente, de ir disminuyendo la carga muy poco a poco hasta la última semana.

 

 

Un buen Taper es absolutamente personal, y para lo que a unos funciona muy bien, no vale para otros. Tendrás que probar diversas fórmulas hasta dar con la ideal para ti. Aquí yo te contaré mi experiencia para que tú puedas construir tu propio Taper, como el DNI, personal e intransferible.

Me gusta comenzar mi Taper muy pronto. Aproximadamente a cinco semanas vista de la prueba hago mis tiradas más largas de bici y de carrera. Aunque podría forzar algo más, especialmente en la bici, mucho menos lesiva que la carrera, me gusta dejarme tiempo más que suficiente para llegar fresco a la última semana.

De manera muy gradual voy disminuyendo las horas de entreno, pero, sin embargo, mantengo la calidad. Eso me hace mantenerme rápido y psicológicamente me ayuda a afrontar el último período de entreno y llegar fuerte al día D.

 

La penúltima semana la llamo la de las transiciones. En ella, hago entre tres y cuatro sesiones de bricks (bici + carrera) de duración e intensidad variables, no muy exigentes, salvo puntualmente, que me suelen dejar muy buenas sensaciones de cara a la última semana.

La última semana sólo trato de mantenerme activo, pero todo muy suave, muy ligero. Hago como un triatlón al revés, es decir, empiezo por la carrera, al día siguiente algo de bici y el tercer día agua. Ese orden me hace llegar muy fresco. Dos días antes de la prueba me gusta descanso absoluto (muchas veces coincide con el viaje) y el día anterior salgo a probar la bici y hago una carrerita con algunos cambios de ritmo.

Este planteamiento sólo lo varío cuando por alguna lesión o cualquier otro problema llego muy corto de preparación. Entonces acorto el Taper y mantengo la rutina tradicional hasta más cerca del final, dejando caer los volúmenes más tarde. Esto, evidentemente, es muy personal, y dependerá mucho de tu capacidad de recuperación. En cualquier caso, no apures. Ante la duda, es mejor reducir antes, mejor llegar corto, que tostado.

Los últimos días dedícalos a preparar tu equipaje. Si no la tienes ya, hazte una check-list con todas las cosas que necesitarás llevar. Si tienes dudas, consulta con alguien más experimentado, seguro que te recuerda algo que habías olvidado por completo. La logística es una de las partes más complicadas del triatlón y una buena planificación te ahorrará más de un disgusto.

Olvídate de carga de hidratos, dietas escandinavas disociadas o sin disociar. Come sano e hidrátate bien. No alteres tus hábitos alimenticios. Come y bebe las cosas que sabes que te sientan bien. Intenta cenar ligero y pronto y descansa todo lo que puedas. La noche anterior a la prueba quizás estés nervioso y duermas un poco menos, pero si esa semana has descansado bien no te afectará.

El sentido común ha sido tu aliado durante toda la preparación, no dejes que te abandone en el último momento. Será tu mejor arma también durante la prueba.

LECCION 15: EL EQUIPAMIENTO o el tripostureo

A muchos de mis amigos no triatletas les sorprende especialmente que para algunos IRONMAN haya que inscribirse a un año vista, sin todavía saber muy bien que va a ser de nuestras vidas, pero incluso les sorprende aún más el precio que nos cobran por ello. Pagar 400 euros o más por hacer este tipo de pruebas puede parecer una locura, pero todo depende de la satisfacción que a uno le pueda producir en lo que uno se gasta el dinero. A algunos nos parece una barbaridad que se paguen esos precios por ver un partido de fútbol, por muy especial que sea, porque se repite varias veces al año y el placer que recibes es limitado, o al menos a mi me lo parece. Es evidente que algunos  futboleros les puede parecer razonable. Yo prefiero gastarme mi dinero en otras cosas. Por suerte, en el mundo no todos pensamos igual. Si no, el fútbol o, lo que es peor, los IRONMAN podrían ser incluso más caros.

Partiendo de la premisa de que cada uno puede gastarse su dinero en lo que quiera, que para eso es suyo, yo siempre he defendido que el triatlón es mucho más barato que lo alguna gente puede creer. Pero, sin embargo, quiero que seas consciente que puede llegar a ser inmensamente más caro de lo que muchos pueden imaginar. Todo depende de tus elecciones.

 

 

 

 

Hace ya algunos años, mis amigos Carlos Ramírez, Cuny Antúnez y su novio Sevi, mi mujer Natalia y yo, salimos a un viaje-aventura que nos llevó, primero, a Budapest y luego a Nagyatad, para hacer el Xtrememan. Es una prueba de distancia IRONMAN de las más antiguas de Europa y fue absolutamente deliciosa porque lo que allí vimos no lo he visto en ninguna parte.

 

Llegamos con nuestras bicis de carbono, nuestros monos brillantes, ajustados, perfectos, nuestras Oakley de 200.-euros, nuestras zapatillas voladoras,... Y nos encontramos con un IRONMAN en blanco y negro, como de cine de barrio. Bicis de acero, maillots amplios, largos, con los bolsillos llenos de cosas, muchos de ellos sin neopreno… Aquel día cuando llegué a meta y vi a todos los que habían llegado delante de mi y con qué material lo habían hecho, aprendí que jamás daría más importancia a mi material que a mi preparación.

Para el día de la prueba elige la ropa con la que te sientas más cómodo. Si crees necesario cambiarte de ropa en las transiciones hazlo tranquilamente. Si tienes las cosas bien organizadas apenas te consumirá unos minutos pero te ahorrarán que pases incómodo unas cuantas horas.

Elige el material que necesites, pero, salvo que el dinero te sobre, elígelo con sentido común. Hay material realmente bueno a precios muy asequibles, incluso para algunas cosas la segunda mano puede funcionar muy bien. Valora si merece la pena pagar el doble por una bici (¡y hablo de miles de euros!) por ahorrar unos gramos o presumir delante de tus amigos. Demuestra que eres un Triatleta Razonable (ver lección 1) también en esto.

 

Por eso, me divierte muchísimo leer cosas en internet sobre el llamado “tripostureo”. Me reconozco en muchas de las cosas que dicen que hacemos los triatletas y, a veces, lo admito, me puedo llegar a sentir ridículo. Pero es como cuando ves una foto de hace años y ves que vas vestido con aquella camisa o aquel pantalón que tanto te gustaban y te preguntas ahora cómo tenías el valor de ponértelos sin pasar vergüenza. La moda es así e incluso creo que vestirnos así, de triatletas, nos hace sentirnos que formamos parte de un grupo, nos identifica, nos hace sentirnos especiales. Lo sé, una solemne tontería, pero somos así, humanos defectuosos.

 

Pero una cosa es gastarse unos euros en unas gafas, una visera o unas medias de comprensión y otra, mucho más absurda, un dineral en una bicicleta con prestaciones muy similares a otras mucho más baratas. Hasta en lo absurdo hay categorías, lo muy absurdo y las pequeñas cosas absurdas que nos hacen felices.  

 

LECCION 14: LA NUTRICION II o el “fueling”

Tan importante como la nutrición de los meses y semanas previos al IRONMAN, es la nutrición e hidratación durante la competición. Por ello, los triatletas de habla inglesa distinguen entre “nutrition” y “fueling”. Hoy nos ocuparemos del “fueling”.

 

No descuides el "fueling". Es extraordinariamente importante. Un error en este aspecto puede arruinar tu carrera y tirar por tierra muchos meses de trabajo duro.
 

 

Es imposible dar una receta única que funcione siempre y para todos. Así que tendrás que construirte tu propio plan de “fueling”, aunque me gustaría orientarte cómo hacerlo con algunas de las estrategias que me han funcionado.

 

En primer lugar, precisamente, tendrás que tener un plan. Eso quiere decir que el día de la prueba tienes que tener decidido previamente qué vas a comer y beber y en qué momentos. Descartando, por motivos obvios, que puedas comer o beber en el segmento de agua (excepto algunos tragos de agua que a buen seguro darás de manera involuntaria), deberás definir una estrategia para la bici y la carrera. Dicho esto, es evidente que los planes son como las leyes, han nacido para ser incumplidas, pero eso no significa que no debas tener un plan al igual que debe haber leyes. No serán válidos siempre, pero sí la mayor parte del tiempo.

 

El segmento de bici debe concentrar la mayor parte de la ingesta calórica que debamos realizar. Es evidente que es mucho más cómodo comer y beber montados en la bici, donde incluso podremos aprovechar un terreno favorable para ello, que hacerlo en carrera. El organismo asimila mucho mejor cuando el esfuerzo es relativamente menor, así que aprovecha el segmento de bici y las partes más suaves del recorrido para avituallarte.

Te recomiendo que la ingesta sea además de manera periódica y en pequeñas cantidades. Tu cuerpo está siendo sometido a un importante esfuerzo, así que si le sobrecargas con una tarea adicional excesiva puede acabar dándote problemas. Antes de cada “toma” de tu plan de “fueling”, evalúa si has asimilado correctamente la anterior. Si es así, adelante, pero si no, reduce la “toma”, varíala o incluso suprímela hasta que creas que tu cuerpo puede volver a asimilar. Para realizar un “fueling” correcto es más importante que asimiles lo que comas y bebas que la propia cantidad. Te aseguro que es mucho peor comer y beber en exceso por querer cumplir con un plan que hacerlo por defecto. Si lo haces por defecto, lo podrás arreglar con posterioridad; si lo haces en exceso, seguramente no podrás terminar.

 

Entrena tu plan de “fueling” una y otra vez. El día del Brick (bici larga más carrera en transición) es el mejor momento. A diferencia de lo que te recomiendo para el día de competición, come y bebe en los momentos de máximo esfuerzo. Eso hará que tu organismo se acostumbre a trabajar en las peores condiciones posibles. En una sesión de entrenamiento comerás y beberás como máximo en sesiones de cinco o seis horas, imagínate cuando lo hagas con nueve, diez o doce horas de esfuerzo continuo.

 

Insistiendo en que debes definir tu propio “fueling”, porque cada uno tenemos capacidades de asimilación distintas y también, por qué no, gustos distintos, quiero compartir contigo mi plan de “fueling”.

 

Partiendo de que soy una persona con una capacidad reducida para procesar los alimentos en competición, me fijo como objetivo consumir unas 200 kilocalorías por hora. Me consta que estoy en la parte baja de lo tradicionalmente recomendado (200-400 kcal/hora), pero cuando he intentado subir esa ingesta he acabado teniendo problemas.

 

En la bici llevo dos bidones, uno siempre con agua y el otro con alguna bebida energética, normalmente complementada con sales dependiendo de la temperatura y la humedad. Llevo algún sobre de bebida energética en polvo como reserva para rellenar el bidón cuando se me acabe el primero.

 

En cuanto al sólido, después de muchos años probando muchas cosas distintas, tomando barritas de todas las texturas y colores imaginables, he llegado a la conclusión que lo que mejor me sienta es la “real food”, o sea la comida “de verdad”. Unos panes de leche con jamón york son muy ligeros, los asimilo muy bien y generalmente me apetece comerlos, cosa a tener muy en cuenta cuando llevas cinco horas subido en la bici. Unos plátanos suelen sentar muy bien y es raro que la organización no los proporcione. Infórmate previamente de lo que te darán, pero, en cualquier caso, seguramente necesites llevar un maillot o top con bolsillos o una bolsita adosada al cuadro (las llamdas Bento Box) para llevar todo tu arsenal nutricional en la bici. Toda la comida estará regada con una buena dosis de agua a discreción.

 

En la carrera la comida “de verdad” es muy difícil de asimilar, así que me encomiendo a los geles con agua, en general muy ligeros y que aportan una buena cantidad de energía rápidamente. Un cinturón de hidratación puede ser una buena idea si no quieres depender de lo que te de la organización, aunque deberás acostumbrarte a correr con él en las tiradas largas.

En resumen, crea tu propio plan, pruébalo, rectifica, vuelve a probar, y así sucesivamente hasta que encuentres uno con el que te sientas a gusto y te aporte seguridad. Y el día D aplícalo y escucha tu cuerpo. El te dirá cuándo y cuánto.

LECCION 13: LA NUTRICION o tu peso ideal

Durante años mi obsesión fue llegar con un peso reducido al IRONMAN. Mi cuenta era sencilla. Menos kilos para mover, más rápido iría con el mismo esfuerzo. Sin embargo, estaba perdiendo de vista un factor. Macca me enseñó cuál.

Chris McCormack (“Macca”) cuenta en su libro “Born to Win” como, tras  unas exitosas temporadas en todo tipo de distancias, fracasó una y otra vez en su asalto al IRONMAN de Hawaii. Dotado de un talento descomunal y perfeccionista hasta el extremo, en 2007 contrató al mejor equipo de nutricionistas que pudo encontrar para asesorarle y descubrió que su obsesión por llegar con un peso reducido al día D le acababa pasando factura. La conclusión fue que su peso ideal para competir no necesariamente era el más bajo posible, sino aquél que equilibraba la fuerza con un peso reducido. Que a partir de determinado peso las bajadas adicionales eran a costa de pérdida de fuerza. Aquella temporada venció en Hawaii y luego repetiría en 2010.

 

 

 

A partir de ese momento, mi obsesión por llegar con un peso reducido al día de la competición ha sido sustituida por la búsqueda del peso ideal, siempre algo por encima del menor peso alcanzable.

 

Dadas mis dificultades habituales para perder peso, lo que sucedía es que durante la fase de preparación tenía que restringir la ingesta de calorías si quería perder peso, con lo cual no reponía adecuadamente mis niveles de energía, agotados tras el entrenamiento. Una bomba de relojería que acababa estallando, si no antes, en el IRONMAN, al que llegaba con un peso muy bajo pero también con poca fuerza.

 

Por tanto, el primer y más importante consejo que te puedo dar en esta área, es que le des al cuerpo toda la energía que necesite durante la preparación. Si comes sano y repones adecuadamente los niveles de energía, el peso acabará cayendo y se conducirá por si solo al nivel más adecuado para el día de la prueba.

Pero ¿qué entiendo por comer sano?

 

Hace algún tiempo leí un artículo muy interesante sobre la nutrición de los triatletas profesionales y cómo podían mantenerse siempre en un peso ideal para la competición. Si habéis tenido la oportunidad de observar a los profesionales (y esto en un deporte como triatlón tenemos la suerte de ser muy fácil, al compartir con ellos la mayoría de las pruebas), os habrá llamado la atención lo “secos” que están, con unos porcentajes de grasa realmente ridículos. En ese artículo (“How the pros stay lean”, Revista Triathlete), Matt Fitzgerald recogía el estudio de las costumbres alimenticias de decenas de pros y esbozaba lo que podía ser un modelo de referencia para los triatletas populares.

 

La primera conclusión, es que a diferencia de los triatletas terrenales, ellos rara vez hacían una dieta o régimen específico que pudiera englobarse dentro de una corriente (la dieta de la zona, la paleodieta u otras). Venía a decir que los pros, en general, eran “no creyentes” en regímenes concretos, sino que, por otro lado, solían comer de casi todo y sin demasiadas restricciones.

 

Lo que realmente les caracterizaba era que había un grupo de alimentos que sistemáticamente aparecían en su dieta, mientras que otros lo hacían con mucha menor frecuencia. Es decir, frente a reglas estrictas (y en muchos casos estúpidas) de cómo comer, ellos seguían el hábito de comer predominantemente unos alimentos y no otros, que a veces comían pero marginalmente o en mucha menor proporción.

 

Pues vayamos con la lista:

Alimentos que deben predominar en tu dieta:

1.       Frutas y verduras.

2.       Carnes magras y pescado.

3.       Frutos secos.

4.       Lácteos.

5.       Cereales integrales.

Alimentos a evitar:

1.       Carnes grasas.

2.       Cereales blancos.

3.       Fritos.

4.       Dulces.

 

Sigas este método o cualquier otro, lo importante es crear unos hábitos alimenticios sanos y sostenibles, no introducir reglas estrictas o difíciles de cumplir durante mucho tiempo. Come predominantemente sano, no te obsesiones con tu dieta (se indulgente contigo mismo de vez en cuando), aporta a tu organismo lo que necesite y llegarás a la competición en el mejor peso, tu peso ideal.