LECCION 9: LA BICI o as much as you can

Raymond Britt es un triatleta que ha escrito varios libros sobre el IRONMAN y, en concreto, sobre cómo clasificarse para Kona (Hawaii), la prueba mítica donde todo empezó, con un tiempo limitado de entreno.

A mi juicio, son tres los requisitos que debe reunir un triatleta para clasificarse para Hawaii: una condición previa (Talento), una dedicación muy exigente durante los meses previos (Esfuerzo) y que el día D salga todo bien (Suerte). Sin esas tres condiciones, lo que yo llamo el T.E.S., todas ellas necesarias pero no suficientes por sí solas, jamás nos clasificaremos para Hawaii. Un análisis honesto de uno mismo te dirá si es posible conseguirlo. Si crees que no, no malgastes tu tiempo, haz como yo, hay muchas otras formas de disfrutar del IRONMAN. Y ¡siempre puedes tener suerte y conseguir una plaza en la lotería que todos los años organiza IRONMAN!

 

Pero es evidente que éste no es el asunto que me ocupa en estas lecciones de IRONMAN. He recordado a Raymond Britt porque leyéndole vi claramente la importancia que la bici debía tener en la preparación de la prueba. Su consejo era muy sencillo, haz bici AS MUCH AS YOU CAN, o sea, todo lo que puedas. Y esa es precisamente a la conclusión que llegamos de la aplicación de mi regla de oro (véase la lección  3).

 

Pero ¿cuánto y cómo entrenar la bici? Te daré unas cuantas pautas que te servirán de guía para diseñar tu plan de ataque.

 

Dedica entre el 50 y el 60 por ciento de tu tiempo de entreno a la bici. Si sigues mi recomendación de dedicar unas 200 horas al entreno, eso supondrá entre 100 y 120 horas de bici. Una buena cantidad de horas y kilómetros, pero te aseguro que el día de la prueba lo agradecerás, especialmente cuando acabes el segmento y empieces a correr. Recuerda nuestro objetivo: RUN ON FRESH LEGS.

 

Te recomiendo que hagas tantas sesiones de bici como puedas. En mis últimos planes suelo incorporar cuatro días de bici. Uno de los días lo guardo especialmente para la tirada larga y lo suelo acompañar de una carrerita posterior de una media hora, no más. En inglés se llama Brick, ladrillo, y es que así de duras sientes las piernas cuando te bajas a correr. Ya te puedes imaginar que se trata de un PINK DAY (lección 7). El resto de sesiones suelen ser salidas cortas de una hora u hora y media suaves, aunque dependiendo como te encuentres puedes apretar un poco. En cualquier caso, nunca nada duro. No olvides que estos tres días restantes son, lógicamente, BLUE DAYS.

 

La mayoría del entreno de la bici debe hacerse a un ritmo aeróbico. Hace algunos años usaba pulsómetro, pero hace tiempo que no lo uso. Simplemente confío en mis sensaciones y, como siempre digo, si es que todavía puedes hablar de manera no entrecortada, es que seguramente vayas aeróbico. Eso no quiere decir que crea que todo debe hacerse a ritmo aeróbico. Antes al contrario, en la sesión larga deberás introducir ratos a umbral anaeróbico o muy cerca, a tope pero de manera controlada, o sea, para que todos nos entendamos ” jodido pero contento” (a ver cómo traduce esto el Google translator para mis seguidores ingleses y americanos, que, curiosamente, exceden a día de hoy a los de habla hispana).

También te recomiendo que en la preparación incluyas subidas, cuanto más variadas en distancia y pendiente, mejor. Como decía Tim de Boom (ganador del IRONMAN de Hawaii), entrenar en llano te sirve para competir en llano, entrenar en subida te sirve para competir en cualquier terreno.

 

Infórmate todo lo que puedas sobre cómo es el circuito de bici. Saberlo te ayudará a entrenar mejor y de manera más específica. Si el circuito es técnico, con curvas o bajadas, o ambas cosas, no dejes de prepararlas adecuadamente. En general, los “solo ciclistas” nos critican que los triatletas tenemos muy mala técnica sobre la bici. Por desgracia, creo que tienen razón. Aprende a bajar tu centro de gravedad, a frenar antes y menos y a negociar las curvas mejor, en general, atacándolas más abierto y cerrándote más tarde. Si observas a ciclistas con experiencia aprenderás mucho.

 

Y si el día de la prueba piensas llevar una “cabra” (bici de contrarreloj) o una bicicleta convencional pero con acoples, tendrás que entrenar la posición aerodinámica tanto como puedas. Te hartarás de ver el día de la prueba gente que ha ido las tres primeras horas del segmento acoplado, que pasa un calvario en las últimas horas, con terribles dolores de espalda. Si llevas acople, no abuses de él, desde la primera hora de prueba cambia de posición cada poco tiempo y aprovecha para estirar.

 

Y recuerda siempre que después de la bici tendrás que correr. Que el día no se acaba en la T2, sino 42,2 kilómetros después. Los uber bikers europeos sólo empezaron a ganar en Hawaii cuando a su super-bici consiguieron añadir una super-carrera. Intenta ser conservador en las primeras fases de la bici y recogerás los dividendos al final del día.