LECCION 6: EL TIEMPO DE ENTRENO o mi regla de las 200 horas

Durante todos estos años he ido anotando cada una de las sesiones de entrenamiento que he realizado y he pedido información a los amigos a los que ayudaba a preparar sus IRONMAN, así que he juntado una buena base de datos de los que extraer conclusiones muy útiles.

 

Puede que haya caminos más cortos, no lo niego, pero cuando alguien se me acerca pidiendo consejo, prefiero ser honesto y decirle que no creo que se pueda garantizar hacer un buen IRONMAN entrenando menos de 200 horas en los meses que preceden a la prueba.

 

Ojo, e insisto, no digo que no sea posible hacer un IRONMAN con menos horas de entrenamiento. Existe un plan muy popular que dice que son suficientes 12 horas semanales durante 12 semanas, o sea, 144 horas en total. Incluso creo que gente preparada puede aspirar a completar un IRONMAN con menos horas. Lo que estoy diciendo es que creo que personas con una trayectoria deportiva normal y partiendo de un estado de forma aceptable, unas 200 horas pueden garantizar acabar el IRONMAN en unas condiciones razonables.

 

Pero, os preguntaréis, ¿cómo hacer 200 horas y no dejar de ser un Triatleta Razonable (TR, lección 1)? Quieres la verdad. Pues no es fácil. La única opción que nos queda a los que aspiramos a no dejar de ser un TR, aun preparando un IRONMAN, es alargar el período de preparación. Normalmente, aunque eso dependerá mucho de tu situación, para un TR completar más de 10 horas de entreno semanales de manera sistemática suele ser muy difícil. Pongo un ejemplo clásico de un triatleta popular que prepara el IRONMAN: entrena seis días a la semana y descansa uno, cuatro días entre semana ligeros (de una hora y cuarto cada uno), un día de dos horas y un sexto día largo (normalmente el fin de semana) de unas tres horas. Así que la cuenta está clara: necesitamos 20 semanas de preparación para llegar al IRONMAN con garantías absolutas (más una semana última, la de competición, que, lógicamente, se entrena mucho menos).

 

Aunque a priori pueda no parecer mucho (eso dependerá de tu experiencia previa), os aseguro que seguir semana tras semana ese ritmo durante casi cinco meses no es nada fácil.

 

Recomiendo hacer una adaptación progresiva a ese ritmo, empezando con semanas más flojas (digamos, por ejemplo 8 horas) e ir subiendo progresivamente hasta aproximadamente un mes antes de la prueba (hasta, por ejemplo, 12 horas), momento en el que empezaremos a reducir las horas semanales poco a poco para llegar frescos al día de la prueba.

 

Lo más importante en esa planificación es que tenga en cuenta tus condiciones personales y tus limitaciones, tu familia y tu trabajo. Tu entrenamiento tiene que FLUIR con tu vida (lección 4). Siempre insisto en que el triatleta se concentre en lo que puede hacer y se olvide de lo que no. Habrá decenas de sesiones que podrías hacer, cientos de series que podrías incluir, pero lo único y realmente importante es el entreno que, a la hora de la verdad, puedas hacer y que puedas asimilar. Es lo que yo llamo el ENTRENAMIENTO SOSTENIBLE. Eso es lo que te llevará a completar el IRONMAN con éxito.

 

En próximas lecciones te enseñaré cómo repartir las sesiones entre agua, bici, carrera y gimnasio (sí, también deberás visitarlo), para completar esas 200 horas, aunque la GOLDEN RULE (lección 3), te habrá dado una pista, ¿no?