LECCION 15: EL EQUIPAMIENTO o el tripostureo

A muchos de mis amigos no triatletas les sorprende especialmente que para algunos IRONMAN haya que inscribirse a un año vista, sin todavía saber muy bien que va a ser de nuestras vidas, pero incluso les sorprende aún más el precio que nos cobran por ello. Pagar 400 euros o más por hacer este tipo de pruebas puede parecer una locura, pero todo depende de la satisfacción que a uno le pueda producir en lo que uno se gasta el dinero. A algunos nos parece una barbaridad que se paguen esos precios por ver un partido de fútbol, por muy especial que sea, porque se repite varias veces al año y el placer que recibes es limitado, o al menos a mi me lo parece. Es evidente que algunos  futboleros les puede parecer razonable. Yo prefiero gastarme mi dinero en otras cosas. Por suerte, en el mundo no todos pensamos igual. Si no, el fútbol o, lo que es peor, los IRONMAN podrían ser incluso más caros.

Partiendo de la premisa de que cada uno puede gastarse su dinero en lo que quiera, que para eso es suyo, yo siempre he defendido que el triatlón es mucho más barato que lo alguna gente puede creer. Pero, sin embargo, quiero que seas consciente que puede llegar a ser inmensamente más caro de lo que muchos pueden imaginar. Todo depende de tus elecciones.

 

 

 

 

Hace ya algunos años, mis amigos Carlos Ramírez, Cuny Antúnez y su novio Sevi, mi mujer Natalia y yo, salimos a un viaje-aventura que nos llevó, primero, a Budapest y luego a Nagyatad, para hacer el Xtrememan. Es una prueba de distancia IRONMAN de las más antiguas de Europa y fue absolutamente deliciosa porque lo que allí vimos no lo he visto en ninguna parte.

 

Llegamos con nuestras bicis de carbono, nuestros monos brillantes, ajustados, perfectos, nuestras Oakley de 200.-euros, nuestras zapatillas voladoras,... Y nos encontramos con un IRONMAN en blanco y negro, como de cine de barrio. Bicis de acero, maillots amplios, largos, con los bolsillos llenos de cosas, muchos de ellos sin neopreno… Aquel día cuando llegué a meta y vi a todos los que habían llegado delante de mi y con qué material lo habían hecho, aprendí que jamás daría más importancia a mi material que a mi preparación.

Para el día de la prueba elige la ropa con la que te sientas más cómodo. Si crees necesario cambiarte de ropa en las transiciones hazlo tranquilamente. Si tienes las cosas bien organizadas apenas te consumirá unos minutos pero te ahorrarán que pases incómodo unas cuantas horas.

Elige el material que necesites, pero, salvo que el dinero te sobre, elígelo con sentido común. Hay material realmente bueno a precios muy asequibles, incluso para algunas cosas la segunda mano puede funcionar muy bien. Valora si merece la pena pagar el doble por una bici (¡y hablo de miles de euros!) por ahorrar unos gramos o presumir delante de tus amigos. Demuestra que eres un Triatleta Razonable (ver lección 1) también en esto.

 

Por eso, me divierte muchísimo leer cosas en internet sobre el llamado “tripostureo”. Me reconozco en muchas de las cosas que dicen que hacemos los triatletas y, a veces, lo admito, me puedo llegar a sentir ridículo. Pero es como cuando ves una foto de hace años y ves que vas vestido con aquella camisa o aquel pantalón que tanto te gustaban y te preguntas ahora cómo tenías el valor de ponértelos sin pasar vergüenza. La moda es así e incluso creo que vestirnos así, de triatletas, nos hace sentirnos que formamos parte de un grupo, nos identifica, nos hace sentirnos especiales. Lo sé, una solemne tontería, pero somos así, humanos defectuosos.

 

Pero una cosa es gastarse unos euros en unas gafas, una visera o unas medias de comprensión y otra, mucho más absurda, un dineral en una bicicleta con prestaciones muy similares a otras mucho más baratas. Hasta en lo absurdo hay categorías, lo muy absurdo y las pequeñas cosas absurdas que nos hacen felices.  

 

LECCION 14: LA NUTRICION II o el “fueling”

Tan importante como la nutrición de los meses y semanas previos al IRONMAN, es la nutrición e hidratación durante la competición. Por ello, los triatletas de habla inglesa distinguen entre “nutrition” y “fueling”. Hoy nos ocuparemos del “fueling”.

 

No descuides el "fueling". Es extraordinariamente importante. Un error en este aspecto puede arruinar tu carrera y tirar por tierra muchos meses de trabajo duro.
 

 

Es imposible dar una receta única que funcione siempre y para todos. Así que tendrás que construirte tu propio plan de “fueling”, aunque me gustaría orientarte cómo hacerlo con algunas de las estrategias que me han funcionado.

 

En primer lugar, precisamente, tendrás que tener un plan. Eso quiere decir que el día de la prueba tienes que tener decidido previamente qué vas a comer y beber y en qué momentos. Descartando, por motivos obvios, que puedas comer o beber en el segmento de agua (excepto algunos tragos de agua que a buen seguro darás de manera involuntaria), deberás definir una estrategia para la bici y la carrera. Dicho esto, es evidente que los planes son como las leyes, han nacido para ser incumplidas, pero eso no significa que no debas tener un plan al igual que debe haber leyes. No serán válidos siempre, pero sí la mayor parte del tiempo.

 

El segmento de bici debe concentrar la mayor parte de la ingesta calórica que debamos realizar. Es evidente que es mucho más cómodo comer y beber montados en la bici, donde incluso podremos aprovechar un terreno favorable para ello, que hacerlo en carrera. El organismo asimila mucho mejor cuando el esfuerzo es relativamente menor, así que aprovecha el segmento de bici y las partes más suaves del recorrido para avituallarte.

Te recomiendo que la ingesta sea además de manera periódica y en pequeñas cantidades. Tu cuerpo está siendo sometido a un importante esfuerzo, así que si le sobrecargas con una tarea adicional excesiva puede acabar dándote problemas. Antes de cada “toma” de tu plan de “fueling”, evalúa si has asimilado correctamente la anterior. Si es así, adelante, pero si no, reduce la “toma”, varíala o incluso suprímela hasta que creas que tu cuerpo puede volver a asimilar. Para realizar un “fueling” correcto es más importante que asimiles lo que comas y bebas que la propia cantidad. Te aseguro que es mucho peor comer y beber en exceso por querer cumplir con un plan que hacerlo por defecto. Si lo haces por defecto, lo podrás arreglar con posterioridad; si lo haces en exceso, seguramente no podrás terminar.

 

Entrena tu plan de “fueling” una y otra vez. El día del Brick (bici larga más carrera en transición) es el mejor momento. A diferencia de lo que te recomiendo para el día de competición, come y bebe en los momentos de máximo esfuerzo. Eso hará que tu organismo se acostumbre a trabajar en las peores condiciones posibles. En una sesión de entrenamiento comerás y beberás como máximo en sesiones de cinco o seis horas, imagínate cuando lo hagas con nueve, diez o doce horas de esfuerzo continuo.

 

Insistiendo en que debes definir tu propio “fueling”, porque cada uno tenemos capacidades de asimilación distintas y también, por qué no, gustos distintos, quiero compartir contigo mi plan de “fueling”.

 

Partiendo de que soy una persona con una capacidad reducida para procesar los alimentos en competición, me fijo como objetivo consumir unas 200 kilocalorías por hora. Me consta que estoy en la parte baja de lo tradicionalmente recomendado (200-400 kcal/hora), pero cuando he intentado subir esa ingesta he acabado teniendo problemas.

 

En la bici llevo dos bidones, uno siempre con agua y el otro con alguna bebida energética, normalmente complementada con sales dependiendo de la temperatura y la humedad. Llevo algún sobre de bebida energética en polvo como reserva para rellenar el bidón cuando se me acabe el primero.

 

En cuanto al sólido, después de muchos años probando muchas cosas distintas, tomando barritas de todas las texturas y colores imaginables, he llegado a la conclusión que lo que mejor me sienta es la “real food”, o sea la comida “de verdad”. Unos panes de leche con jamón york son muy ligeros, los asimilo muy bien y generalmente me apetece comerlos, cosa a tener muy en cuenta cuando llevas cinco horas subido en la bici. Unos plátanos suelen sentar muy bien y es raro que la organización no los proporcione. Infórmate previamente de lo que te darán, pero, en cualquier caso, seguramente necesites llevar un maillot o top con bolsillos o una bolsita adosada al cuadro (las llamdas Bento Box) para llevar todo tu arsenal nutricional en la bici. Toda la comida estará regada con una buena dosis de agua a discreción.

 

En la carrera la comida “de verdad” es muy difícil de asimilar, así que me encomiendo a los geles con agua, en general muy ligeros y que aportan una buena cantidad de energía rápidamente. Un cinturón de hidratación puede ser una buena idea si no quieres depender de lo que te de la organización, aunque deberás acostumbrarte a correr con él en las tiradas largas.

En resumen, crea tu propio plan, pruébalo, rectifica, vuelve a probar, y así sucesivamente hasta que encuentres uno con el que te sientas a gusto y te aporte seguridad. Y el día D aplícalo y escucha tu cuerpo. El te dirá cuándo y cuánto.

LECCION 13: LA NUTRICION o tu peso ideal

Durante años mi obsesión fue llegar con un peso reducido al IRONMAN. Mi cuenta era sencilla. Menos kilos para mover, más rápido iría con el mismo esfuerzo. Sin embargo, estaba perdiendo de vista un factor. Macca me enseñó cuál.

Chris McCormack (“Macca”) cuenta en su libro “Born to Win” como, tras  unas exitosas temporadas en todo tipo de distancias, fracasó una y otra vez en su asalto al IRONMAN de Hawaii. Dotado de un talento descomunal y perfeccionista hasta el extremo, en 2007 contrató al mejor equipo de nutricionistas que pudo encontrar para asesorarle y descubrió que su obsesión por llegar con un peso reducido al día D le acababa pasando factura. La conclusión fue que su peso ideal para competir no necesariamente era el más bajo posible, sino aquél que equilibraba la fuerza con un peso reducido. Que a partir de determinado peso las bajadas adicionales eran a costa de pérdida de fuerza. Aquella temporada venció en Hawaii y luego repetiría en 2010.

 

 

 

A partir de ese momento, mi obsesión por llegar con un peso reducido al día de la competición ha sido sustituida por la búsqueda del peso ideal, siempre algo por encima del menor peso alcanzable.

 

Dadas mis dificultades habituales para perder peso, lo que sucedía es que durante la fase de preparación tenía que restringir la ingesta de calorías si quería perder peso, con lo cual no reponía adecuadamente mis niveles de energía, agotados tras el entrenamiento. Una bomba de relojería que acababa estallando, si no antes, en el IRONMAN, al que llegaba con un peso muy bajo pero también con poca fuerza.

 

Por tanto, el primer y más importante consejo que te puedo dar en esta área, es que le des al cuerpo toda la energía que necesite durante la preparación. Si comes sano y repones adecuadamente los niveles de energía, el peso acabará cayendo y se conducirá por si solo al nivel más adecuado para el día de la prueba.

Pero ¿qué entiendo por comer sano?

 

Hace algún tiempo leí un artículo muy interesante sobre la nutrición de los triatletas profesionales y cómo podían mantenerse siempre en un peso ideal para la competición. Si habéis tenido la oportunidad de observar a los profesionales (y esto en un deporte como triatlón tenemos la suerte de ser muy fácil, al compartir con ellos la mayoría de las pruebas), os habrá llamado la atención lo “secos” que están, con unos porcentajes de grasa realmente ridículos. En ese artículo (“How the pros stay lean”, Revista Triathlete), Matt Fitzgerald recogía el estudio de las costumbres alimenticias de decenas de pros y esbozaba lo que podía ser un modelo de referencia para los triatletas populares.

 

La primera conclusión, es que a diferencia de los triatletas terrenales, ellos rara vez hacían una dieta o régimen específico que pudiera englobarse dentro de una corriente (la dieta de la zona, la paleodieta u otras). Venía a decir que los pros, en general, eran “no creyentes” en regímenes concretos, sino que, por otro lado, solían comer de casi todo y sin demasiadas restricciones.

 

Lo que realmente les caracterizaba era que había un grupo de alimentos que sistemáticamente aparecían en su dieta, mientras que otros lo hacían con mucha menor frecuencia. Es decir, frente a reglas estrictas (y en muchos casos estúpidas) de cómo comer, ellos seguían el hábito de comer predominantemente unos alimentos y no otros, que a veces comían pero marginalmente o en mucha menor proporción.

 

Pues vayamos con la lista:

Alimentos que deben predominar en tu dieta:

1.       Frutas y verduras.

2.       Carnes magras y pescado.

3.       Frutos secos.

4.       Lácteos.

5.       Cereales integrales.

Alimentos a evitar:

1.       Carnes grasas.

2.       Cereales blancos.

3.       Fritos.

4.       Dulces.

 

Sigas este método o cualquier otro, lo importante es crear unos hábitos alimenticios sanos y sostenibles, no introducir reglas estrictas o difíciles de cumplir durante mucho tiempo. Come predominantemente sano, no te obsesiones con tu dieta (se indulgente contigo mismo de vez en cuando), aporta a tu organismo lo que necesite y llegarás a la competición en el mejor peso, tu peso ideal.

 

 

LECCION 12: EL DESCANSO o la cuarta disciplina del triatlón

Durante años di una importancia capital al entrenamiento que hacía. Creía que cuantas más horas y más duro fuera capaz de entrenar mejores resultados obtendría. Eran tiempos en que las reglas de moda eran “no pain, no gain” (sin dolor no hay ganancia), “the harder, the better” (cuánto más duro, mejor) o “the more, the better” (cuánto más, mejor). Y durante un tiempo pareció funcionar.

Eran tiempos en los que cada año dedicaba más horas y siempre mejoraba respecto al anterior. Sin embargo, aquello no duró eternamente. Empezaron a llegar temporadas en los que los resultados parecieron estancarse e incluso llegó un momento en que empezaron a declinar. Por más horas que entrenaba, los resultados no eran los esperados. Aquello empezó a convertirse en una obsesión. Leí todos los libros que pude encontrar para intentar hallar la razón que explicara ese declive y, sobre todo, para revertirlo.

La primera razón, y más obvia, que encontré fue la de la edad. Ya cerca de los cuarenta, parecía evidente que mis prestaciones no podrían ser las mismas que diez años antes. Sin embargo, esta explicación chocaba con dos realidades. Primera, había decenas de deportistas de resistencia cuyas prestaciones máximas se habían producido en edad avanzada y, segunda, yo tampoco tenía un historial amplio, de muchos años, machacándome en entrenamientos y competiciones una temporada tras otra. Era relativamente “virgen” en los deportes de resistencia y mis lesiones habían sido mínimas. Entonces ¿qué estaba pasando?

Por aquellos días, navegando por el Amazon (.com), encontré un libro llamado “Training For Endurance” de un tal doctor Phil Maffetone. Sus ideas iban a contracorriente de lo que en ese momento se divulgaba en los principales foros de entrenamiento de triatlón, así que decidí darle una oportunidad. Sus resultados venían avalados por dos grandes triatletas, Mark Allen y Mike Pigg, y, aunque siempre he tenido muchas reservas sobre aplicar a triatletas populares conclusiones extraídas del entrenamiento de los pro, pensé que tampoco me vendría mal leer algo distinto de lo que en ese momento podía encontrar en cualquier revista especializada.

El libro abría con la frase “Train slower to race faster”, algo así como entrena más suave para poder competir más rápido, y desarrollaba toda una teoría sobre los beneficios del entrenamiento aeróbico sobre el deportista de resistencia y las limitaciones con las que habría que introducir el entrenamiento anaeróbico. Junto con eso, insistía en la importancia del descanso para poder asimilar las cargas del entrenamiento. Todo ello conducía a una planificación y un planteamiento de las semanas con mucho menos volumen y mucho más suave.

Aunque discrepaba de muchos de sus planteamientos, su teoría sobre la asimilación del entrenamiento, la importancia del entrenamiento aeróbico, los riesgos del anaeróbico y el papel central del descanso me convenció. Así que allí me encontraba yo, el, hasta entonces, rey de la calidad del entreno, de las series, los intervalos y las pirámides, y buscador infatigable de fórmulas para sacar más horas de entreno de donde no las tenía, convertido en el rey del entrenamiento aeróbico y el descanso, quitando sesiones y más sesiones de lo planificado. Y funcionó…

Ya desde hace años, mis planes de entrenamiento, ya sean para mi o para mis amigos, incluyen al menos un día de descanso a la semana, un contraste de sesiones más fuertes (PINK DAYS, lección 7) y sesiones más suaves (BLUE DAYS) cada semana y una semana de recuperación cada tres o cuatro semanas de carga. Y una idea general que dirige todo el entreno, ante la duda de si estamos asimilando las cargas de entrenamiento o no, descansar. Prefiero triatletas frescos en la línea de salida con menos horas de entreno, que triatletas “tostados” por haberse pasado.

No renuncies a conseguir un buen resultado porque creas que ya eres mayor. La edad es un factor, pero no el único. La clave es la asimilación y en eso tan importante es el entrenamiento que hagas (las sesiones), como el que no (el descanso).

LECCION 11: EL GIMNASIO o que la fuerza te acompañe

Durante años recelé de ir al gimnasio. No me atraía verme entre personajes musculados mirándose continuamente al espejo y contabilizando mentalmente (y cotilleando) los kilos que ponías en esta  o en aquella máquina. No sólo me parecía aburrido, sino que entendía que cuánto más musculado estuviera, más volumen habría que mover y, por tanto, menos rendimiento tendría el día de la prueba.

¡Qué equivocado estaba! Un buen día cayó en mis manos un libro de Mark Allen (ganador de seis IRONMAN de Hawaii, un auténtico mito del triatlón). El librito en cuestión se llamaba “Fit Soul, Fit Body”. Si Allen hacía eso, es que tenía que ser bueno. Desde ese año, nunca faltó una rutina de gimnasio en mi entrenamiento. Os aseguro que los resultados merecen la pena.

Es en las partes finales de las pruebas de resistencia donde percibirás que el esfuerzo que has realizado en el gimnasio ha merecido la pena. Cuando la musculatura está más castigada es donde cobra mayor importancia la fuerza que hayas podido desarrollar durante tu entrenamiento.

Una posibilidad de ganar fuerza es introducir algunas sesiones de fuerza específica en bici (los Power) o carrera (las Hills), esfuerzos intensos de corta duración, pero si vas apurado de tiempo o quieres darte un descanso mayor en tus BLUE DAYS (lección 7), una buena ocasión para desarrollar la fuerza es la sesión de gimnasio. Y digo “la sesión” de gimnasio porque si una de tus limitaciones principales es el tiempo disponible, creo que una buena sesión semanal de gimnasio, equilibrada, completa, bien construida, puede ser suficiente.

 

¿Cuándo hacer esa sesión? A mi me ha funcionado muy bien juntarlo con el día que hago la sesión de agua, formando un PINK DAY (lección 7) bien serio. Ya que tengo que desplazarme a la piscina, aprovecho que tiene un gimnasio para hacer mi sesión de fuerza. Con eso consigo ahorrar tiempo, porque de otra forma tendría que “gastar” tiempo en volver otro día. No obstante, es perfectamente posible hacer la sesión en cualquiera de los BLUE DAYS.

 

¿Qué hacer en esa sesión? Aquel viejo libro de Allen contenía una rutina que he repetido sistemáticamente durante los últimos años. Consistía en seis ejercicios de tren superior y seis ejercicios de tren inferior y terminaba con un trabajo de “core” (trabajo de la parte central del cuerpo, básicamente abdominales y lumbares, aunque también glúteos).

 

En la actualidad ya no realizo la rutina tal cual, sino que dependiendo de cómo me vaya sintiendo voy variando lo ejercicios e insisto en aquellas partes en las que haya notado más debilidad. Por ejemplo, en la preparación del último IRONMAN, el Challenge de Barcelona, al ser bastante plano, sabía que tendría que intentar ir acoplado gran parte del segmento de bici, así que incorporé un trabajo específico de espalda y piramidal, que se me resentían cada vez que hacía una tirada larga en una posición aerodinámica.

 

Aunque las variaciones, como te puedes imaginar, son infinitas, te recomiendo que mantengas una estructura que contenga una rutina completa con trabajo de las tres áreas siguientes: tren inferior, tren superior y core.

 

Si vas muy apurado de tiempo y no puedes escaparte al gimnasio, hay alternativas baratas y prácticas que te permitirán hacer un trabajo bastante completo en tu propia casa o en cualquier hotel durante tus viajes de trabajo. Unas gomas elásticas son económicas y podrás simular muchos de los ejercicios que haces en el gimnasio con máquinas muy caras. Sé imaginativo y busca ayuda si te hiciera falta para montarte lo que pueda encajar en tus horarios y tus obligaciones. Recuerda, haz que el entrenamiento fluya con el resto de tu vida (lección 4).

 

El trabajo no debe ser con grandes cargas, antes al contrario, debes priorizar las repeticiones con una carga exigente pero sin llegar al fallo muscular. No buscas ser el/la increíble Hulk del gimnasio. Recuerda el dineral que este hombre se gastaba en camisas cada vez que se volvía verde. Queremos tíos fuertes, musculados, definidos, no culturistas en tanga.

 

Y la próxima vez que vaya al gimnasio y mire al espejo, cotilleando quién hay y con qué carga trabaja, espero verte reflejado…

 

 

LECCION 10: LA CARRERA o corre tan lejos como puedas

Wimbledon, 1987. Pat Cash acaba de derrotar al gran favorito del torneo, Ivan Lendl. Exhausto, borracho de alegría, es preguntado en la conferencia de prensa posterior por un periodista:

-Pat, si no lo hubiera visto, no lo habría creído. Lo conseguiste. Has ganado Wimbledon.

-Así es. Esa es la gran diferencia entre la mayoría de la gente y yo. Tú crees que tienes que verlo para creerlo. Yo creo que tú tienes que creerlo antes para poder verlo. Eso es una gran diferencia, ¿no?

Esta es la esencia del IRONMAN. Para poder terminarlo, primero necesitas creer que eres capaz de conseguirlo. Tienes que tener fe en ti mismo y esforzarte al máximo para conseguirlo. Y si hay una parte donde el reto se muestra desnudo, tal cual, es en el segmento de carrera. Cuando las fuerzas ya están agotadas, cuando crees que has dado todo, ahí empieza el verdadero IRONMAN. Es ahora o nunca.

 

El entrenamiento de la carrera de un IRONMAN difiere completamente de la preparación de cualquier otra carrera, ya sea aislada o en transición en cualquier triatlón de distancias inferiores. Los ritmos a los que correrás estarán muy lejos de los que teóricamente puedes realizar si no llevaras encima 3,8 kilómetros de agua y 180 de bici.

 

Por poner un ejemplo, mi mejor tiempo en maratón es 2:58. Sin embargo, mi mejor marca en maratón de IRONMAN es 3:27, es decir, 30 minutos más, casi 45 segundos más lento por kilómetro. Y os aseguro que no es un caso aislado.

 

En resumen, que la preparación tiene que ir enfocada a tener una carrera muy resistente, especialmente tras una bici exigente, aunque no es necesario que sea especialmente rápida.

 

Dado que los ritmos de carrera son relativamente suaves es suficiente dedicar a la carrera en torno a un 20%-25% del tiempo total de entreno.

Recomiendo hacer una carrera en transición semanal después de la sesión larga de bici (lo que los americanos llaman gráficamente "brick"), para acostumbrar las piernas a las sensaciones que encontraremos en los primeros minutos del segmento a pie. Treinta minutos suele ser suficientes.

 

Y otro día hacer una tirada larga de carrera, creciente hasta unas cuatro semanas antes de la prueba, llegando hasta unas dos horas de duración, no más.  Frente a algunos entrenadores que recomiendan hasta tres horas de tirada larga para el IRONMAN, yo creo que los riesgos de una lesión o, al menos, un excesivo desgaste, superan los posibles beneficios de una sesión tan exigente.

 

La sesión larga de carrera siempre la hago en split negativo. Es decir, parto la sesión en dos, generalmente un ida y vuelta, y trato de hacer la segunda mitad (la vuelta) más rápido que la primera (la ida). Eso tiene un doble efecto beneficioso: por un lado, me ayuda a ser más exigente en el tramo final, lo que me prepara para los momentos finales y duros del IRONMAN, y, por otro lado, acabo rápido, lo que, psicológicamente, se convierte en un excelente motivador para continuar el entreno los días siguientes.

 

Ambas sesiones son PINK DAYS (lección 7). Fuera de eso, considero que la capacidad aeróbica se puede conseguir con cualquier deporte y es mucho menos exigente adquirirla vía bici que a través de duras y lesivas sesiones de carrera.

 

Lo realmente importante de la carrera de un IRONMAN es llegar con la frescura suficiente como para poder correr tan lejos como puedas y evitar, en la medida de lo posible, caminar. Por cada kilómetro que corras estarás recortando cuatro, cinco o hasta seis minutos a tu marca final. No te puedes imaginar lo lento que pasan los kilómetros cuando los haces andando y lo duro que resulta reconocer que no has medido bien tus fuerzas.

 

Pero, corras o andes, tendrás la admiración de todos. Tú quieres ser IRONMAN y ahora es cuando tienes que demostrarlo. En esos momentos, los más duros, recuerda, el dolor es temporal, el orgullo es para siempre.

LECCION 9: LA BICI o as much as you can

Raymond Britt es un triatleta que ha escrito varios libros sobre el IRONMAN y, en concreto, sobre cómo clasificarse para Kona (Hawaii), la prueba mítica donde todo empezó, con un tiempo limitado de entreno.

A mi juicio, son tres los requisitos que debe reunir un triatleta para clasificarse para Hawaii: una condición previa (Talento), una dedicación muy exigente durante los meses previos (Esfuerzo) y que el día D salga todo bien (Suerte). Sin esas tres condiciones, lo que yo llamo el T.E.S., todas ellas necesarias pero no suficientes por sí solas, jamás nos clasificaremos para Hawaii. Un análisis honesto de uno mismo te dirá si es posible conseguirlo. Si crees que no, no malgastes tu tiempo, haz como yo, hay muchas otras formas de disfrutar del IRONMAN. Y ¡siempre puedes tener suerte y conseguir una plaza en la lotería que todos los años organiza IRONMAN!

 

Pero es evidente que éste no es el asunto que me ocupa en estas lecciones de IRONMAN. He recordado a Raymond Britt porque leyéndole vi claramente la importancia que la bici debía tener en la preparación de la prueba. Su consejo era muy sencillo, haz bici AS MUCH AS YOU CAN, o sea, todo lo que puedas. Y esa es precisamente a la conclusión que llegamos de la aplicación de mi regla de oro (véase la lección  3).

 

Pero ¿cuánto y cómo entrenar la bici? Te daré unas cuantas pautas que te servirán de guía para diseñar tu plan de ataque.

 

Dedica entre el 50 y el 60 por ciento de tu tiempo de entreno a la bici. Si sigues mi recomendación de dedicar unas 200 horas al entreno, eso supondrá entre 100 y 120 horas de bici. Una buena cantidad de horas y kilómetros, pero te aseguro que el día de la prueba lo agradecerás, especialmente cuando acabes el segmento y empieces a correr. Recuerda nuestro objetivo: RUN ON FRESH LEGS.

 

Te recomiendo que hagas tantas sesiones de bici como puedas. En mis últimos planes suelo incorporar cuatro días de bici. Uno de los días lo guardo especialmente para la tirada larga y lo suelo acompañar de una carrerita posterior de una media hora, no más. En inglés se llama Brick, ladrillo, y es que así de duras sientes las piernas cuando te bajas a correr. Ya te puedes imaginar que se trata de un PINK DAY (lección 7). El resto de sesiones suelen ser salidas cortas de una hora u hora y media suaves, aunque dependiendo como te encuentres puedes apretar un poco. En cualquier caso, nunca nada duro. No olvides que estos tres días restantes son, lógicamente, BLUE DAYS.

 

La mayoría del entreno de la bici debe hacerse a un ritmo aeróbico. Hace algunos años usaba pulsómetro, pero hace tiempo que no lo uso. Simplemente confío en mis sensaciones y, como siempre digo, si es que todavía puedes hablar de manera no entrecortada, es que seguramente vayas aeróbico. Eso no quiere decir que crea que todo debe hacerse a ritmo aeróbico. Antes al contrario, en la sesión larga deberás introducir ratos a umbral anaeróbico o muy cerca, a tope pero de manera controlada, o sea, para que todos nos entendamos ” jodido pero contento” (a ver cómo traduce esto el Google translator para mis seguidores ingleses y americanos, que, curiosamente, exceden a día de hoy a los de habla hispana).

También te recomiendo que en la preparación incluyas subidas, cuanto más variadas en distancia y pendiente, mejor. Como decía Tim de Boom (ganador del IRONMAN de Hawaii), entrenar en llano te sirve para competir en llano, entrenar en subida te sirve para competir en cualquier terreno.

 

Infórmate todo lo que puedas sobre cómo es el circuito de bici. Saberlo te ayudará a entrenar mejor y de manera más específica. Si el circuito es técnico, con curvas o bajadas, o ambas cosas, no dejes de prepararlas adecuadamente. En general, los “solo ciclistas” nos critican que los triatletas tenemos muy mala técnica sobre la bici. Por desgracia, creo que tienen razón. Aprende a bajar tu centro de gravedad, a frenar antes y menos y a negociar las curvas mejor, en general, atacándolas más abierto y cerrándote más tarde. Si observas a ciclistas con experiencia aprenderás mucho.

 

Y si el día de la prueba piensas llevar una “cabra” (bici de contrarreloj) o una bicicleta convencional pero con acoples, tendrás que entrenar la posición aerodinámica tanto como puedas. Te hartarás de ver el día de la prueba gente que ha ido las tres primeras horas del segmento acoplado, que pasa un calvario en las últimas horas, con terribles dolores de espalda. Si llevas acople, no abuses de él, desde la primera hora de prueba cambia de posición cada poco tiempo y aprovecha para estirar.

 

Y recuerda siempre que después de la bici tendrás que correr. Que el día no se acaba en la T2, sino 42,2 kilómetros después. Los uber bikers europeos sólo empezaron a ganar en Hawaii cuando a su super-bici consiguieron añadir una super-carrera. Intenta ser conservador en las primeras fases de la bici y recogerás los dividendos al final del día.